Estas recomendaciones pueden ayudarte a elegir las comidas adecuadas para estar tranquilo, aún cuando tengas que lidiar con situaciones estresantes.
Es verdad que la comida alivia. Pero cuando las tensiones de la vida llevan a un ataque de ansiedad, no es recomendable que la comida que consumes te produzca más ansiedad.
El principal enemigo de la ansiedad es la sensación de hambre producida por llevar muchas horas sin probar bocado. Desayuno escaso, nada de almuerzo, comida justa y merienda escasa, lo que supone llegar a la cena con un hambre voraz (la glucemia o glucosa en sangre está baja) y con la necesidad de comer con ansia. Además, por lo general, apetecen alimentos energéticos como el chocolate. Ha comenzado el círculo vicioso.
El estrecho vínculo entre la comida y las emociones es evidente. De hecho, la ansiedad tiene ciertas manifestaciones físicas en el organismo que podrían explicar la mayor necesidad de comer. Con la ansiedad, crecen los niveles de adrenalina. Dicho aumento reduce la capacidad para el auto-control, lo que hace al individuo más susceptible de seguir comportamientos malsanos como fumar más o comer demasiado. La serotonina, un neurotransmisor cerebral relacionado con el ánimo, participa en el control del apetito. Los bajos niveles de la misma se relacionan con una mayor ansiedad por comer, sobre todo, dulces.
La ansiedad que genera el estrés, la monotonía de una vida cotidiana, las frustraciones o hasta la propia gratificación de los logros alcanzados, lleva a muchas personas a comer para así calmar dicha sensación.
Nervios bien nutridos
Se deben ingerir alimentos ricos en magnesio, triptófano y vitamina B para mantener los nervios a raya y bien nutridos.
Son varios los nutrientes que fortalecen los nervios y calman, en parte, la sensación de nerviosismo que acompaña a la ansiedad. Es por este motivo que conviene revisar con detenimiento la alimentación de cada uno, incluso cuando se plantean dietas hipocalóricas de corta duración. Asimismo, se debe comprobar si se ingieren alimentos ricos en magnesio, triptófano y vitaminas del grupo B, entre ellas la B6, la B1 y la B12.
Por sus propiedades relajantes, el magnesio mantiene a raya el ritmo cardiovascular, por lo que es un buen complemento dietético para calmar la ansiedad. A lo largo del día se consume suficiente magnesio cuando se tiene la costumbre de comer 4 ó 5 nueces o un puñado de frutos secos. Las legumbres, los alimentos integrales y las verduras de hoja como las acelgas o las espinacas, también concentran buena dosis de dicho mineral.
1 El aminoácido triptófano, componente de las proteínas, se transforma en serotonina mediante complejos ciclos metabólicos, lo que permite mantener sus niveles adecuados en el organismo (los bajos niveles de serotonina se asocian con un bajo estado de ánimo). Reservar las proteínas animales (carnes, pescados o huevos) para la cena garantiza el aporte diario de este aminoácido. Una fruta diaria rica en triptófano, como el plátano o la piña, es también un buen complemento. Un vaso de leche caliente antes de ir a dormir es un buen estimulante del sueño, por la cantidad de triptofano que contiene
2 La vitamina B6 participa en la síntesis de serotonina a partir del triptófano, así como en la formación de las vainas de mielina de las neuronas, necesaria para que estas células transmitan correctamente los mensajes. Su deficiencia causa nerviosismo y ansiedad. En la época de más nervios, acostumbrarse a tomar copos de avena con germen de trigo y levadura de cerveza durante el desayuno, o añadir estos complementos dietéticos a las ensaladas y zumos, es una manera eficaz de enriquecer la dieta en vitaminas del grupo B.
3 Los carbohidratos complejos actúan como tranquilizantes al incrementar la cantidad de serotonina, como he dicho antes, neurotransmisor con propiedades relajantes, en el cerebro. Este plan de alimentación contiene muchas frutas y alimentos hechos con harina integral para aumentar su consumo de carbohidratos complejos.
4 El Triptófano – un precursor de la serotonina – tiene un efecto tranquilizante. Este plan de alimentación incluye pollo, pavo y lácteos, que contienen triptófano.
5 La cafeína puede provocar nerviosismo o ansiedad. Es recomedable tomar una taza de té de hierbas relajante, como tila o manzanilla, o rooibos por tu café matutino. Logicamente evitar bebidas de cola con cafeina y similar.
6 La deshidratación crónica -por más «light» que ésta sea- puede originar ansiedad. Es por ello que es recomendable incluir en la dieta grandes cantidades de agua, a menudo con agregados de limón para lograr un efecto energizante.
Frecuentemente, pequeñas cantidades de comida pueden hacer que los niveles de azúcar en sangre permanezcan iguales.
Combinación de alimentos que nos pueden venir de perlas en momentos en los que estamos intranquilos o bien contra la ansiedad
OREJONES DE FRUTAS DESHIDRATADAS: Aportan, en promedio, 300 calorias por 100 gramos (aprox. 5 unidades), fibra, vitaminas y minerales. En general, los orejones de albaricoque, como son más consistentes, brindan mayor saciedad porque hay que masticarlos más, es importante, beber abundante cantidad de líquidos para lograr tal efecto.
Con una o dos unidades es suficiente, son ideales para llevar en la cartera y consumir en el trabajo, por ejemplo, cuando aparecen esos «ataques de ansiedad» por ingerir algo dulce.
YOGUR DESCREMADO CON FRUTAS: Aportan 100 calorías por unidad aprox, contienen fibra, proteínas de buena calidad, calcio y vitaminas. Además de nutritivos son refrescantes y calman la ansiedad por comer algún alimento dulce. Son fáciles de adquirir y transportar especialmente cuando se está en la calle.
YOGUR DESCREMADO CON CEREAL: Aportan 120 calorías por pote aprox, contienen más fibra que los que vienen con fruta, proteínas de buena calidad, calcio y vitaminas. Brindan un poco más de saciedad que la opción anterior ya que el cereal requiere más masticación. Son fáciles de adquirir y transportar y los hay con opción bifidus.
BARRITAS DE CEREALES: Aportan, en promedio, 110 calorías y hay en el mercado diferentes variedades; con frutas deshidratadas, frutas secas y trocitos de chocolate. Se puede consumir 1 ó 2 por dia. Las versiones light contienen aproximadamente la mitad de calorías. Aportan fibra, proteínas, poca grasa, vitaminas y minerales. Brindan sensación de saciedad, se recomienda masticarlas bien, y tomar 2 vasos de agua después de su ingestión.
FRUTAS FRESCAS: Cualquier fruta está permitida, se aconsejan sin embargo, aquellas de mayor consistencia como manzana o pera no muy maduras. Aportan, en promedio, entre 60 y 140 calorías por unidad, agua, fibra, vitaminas y minerales.La masticación y el sabor dulce disminuyen la ansiedad.
GELATINA DIET: Aporta aproximadamente 10 calorías por porción.Es una buena opción para calmar la ansiedad, se puede consumir a voluntad. Para aumentar la sensación de plenitud, se puede combinar con unos trocitos de frutas frescas o al natural diet, con yogur o queso blando descremado.
CALDO O SOPA DE HORTALIZAS: Aportan un mínimo de calorías. El líquido caliente brinda sensación de saciedad y, especialmente, la sopa de verduras (a diferencia del caldo solo), además aporta fibra. Se puede tomar en cualquier momento del día, en especial, antes del plato principal ya que ayuda a llegar con menos ansiedad.
Espero que estos consejos os ayuden en situaciones de estrés o ansiedad..
Besos desde mi blog