Desde hace unos años, los Omega 3 se han vuelto muy populares por sus beneficios para la salud. Aprovechando este tirón, las grandes marcas se han lanzado a promocionar algunos alimentos enriquecidos casi por arte de magia (o mejor dicho, por arte de un aporte extra de ácidos grasos Omega 3 sin especificar su procedencia, pero eso lo dejaremos para otro post). Leches, galletas o hasta huevos enriquecidos con Omega 3, han sido algunos de los agraciados.
Pero comencemos por la base de todo: los ácidos grasos Omega 3 son ácidos grasos esenciales poliinsaturados que el organismo humano no puede producirlos por sí mismo, (o sea que deben ser aportados por una forma éxogena, alimentos o nutrientes). Por eso el énfasis de su relevancia en la dieta diaria.
Además de mejorar la salud cardiovascular, y ayudar a reducir algunos tipos de estados inflamatorios, los ácidos grasos Omega 3 ayudan a movilizar la grasa almacenada en el organismo que tanto cuesta de eliminar a veces. Para decirlo en una manera sencilla, actúan como «quemagrasas”, al aumentar el metabolismo de los cuerpos grasos, en dónde incluiríamos el colesterol y los triglicéridos, ambos conocidos por ser «grasas malas» (Ya le dedicaré un post a ello).
Los ácidos Omega 3 se encuentran en alta proporción en los tejidos y grasas de ciertos pescados (por regla general pescado azul), y en algunas fuentes vegetales como las semillas de lino, y frutos secos, sobre todo, nueces.
Cuando vemos una etiqueta de OMEGA 3, debemos preguntarnos que tipo de Omega 3 es, ya que no todos son iguales ni cumplen las mismas funciones (ni tienen los mismos precios en suplementos nutricionales). Ya, ya. Eso no nos lo cuentan tan a menudo. Pero ya lo iré desvelando..
Existen tres tipos de ácidos grasos Omega 3:
Ácido Alfa Linolenico, (ALA)
Ácido Docosa Hexaenoico (DHA)
Ácido Eicosa Pentaenoico (EPA)
El ácido alfa-linolénico (ALA), se encuentra en algunas semillas, frutos secos y aceites de algunas plantas.
Los otros dos EPA y DHA, se encuentran casi exclusivamente en los pescados, crustáceos y en menor cantidad en la yema de huevo.
¿Y qué diferencia hay entre ellos? A pesar de que puede parecer a simple vista que tienen las mismas propiedades (todos son Omega 3), el ácido alfa-linolénico (ALA) de las plantas no tiene las mismas propiedades que los omega-3 provenientes del pescado (EPA Y DHA).
Los Omega-3 del aceite de pescado EPA y DHA tienen funciones especiales en el cuerpo.
El DHA se encuentra concentrado altamente en el cerebro, en donde colabora a que las células del cerebro (las neuronas) se comuniquen entre ellas y las protege de las substancias dañinas (como las de la enfermedad de Alzheimer), por lo que mantener un buen nivel de DHA contribuye a la protección de la salud del cerebro, entre otros de sus beneficios (que ya explicaré más detalladamente en otro post).
El EPA es muy importante para la salud del corazón y también influye en la función del cerebro para tener vasos sanguíneos saludables, gracias a sus propiedades anti-inflamatorias y anticoagulantes.
El ácido alfa-linolénico ALA es el único Omega-3 que se encuentra en las plantas. Tiene algunos de los beneficios para la salud asociados con el EPA y el DHA, pero no en la mayor proporción que los dos anteriores.
La mayor parte de ácido alfa-linolénico ALA cuando llega al organismo se oxida o “se quema” para obtener energía. Una cantidad muy pequeña de ALA, (menos del 5%), se convierte en EPA. Sólo una muy pequeña cantidad de este EPA se convierte después en DHA.
Lo que crea un dilema es nuestra habilidad limitada para convertir el ácido alfa-linolénico ALA en EPA y casi nada a DHA. (Espero no haberos confundido mucho con los conceptos, ya los intentaré sintetizar con más detalle en otro post)
El cuerpo necesita DHA para la estructura y función del cerebro y para la retina de los ojos. Cuando no hay suficiente DHA disponible, los substitutos, hechos de otros ácidos grasos, no funcionan tan bien. Casi lo mismo ocurre con los EPA, pero no en la mayor proporción con los ALA.
Los alimentos más ricos en EPA y DHA son el pescado y el marisco. Y como he comentado antes, sobre todo el pescado azul. Por esto merece la pena incluirlo en la dieta, al menos dos veces a la semana.
Entre los pescados azules más aconsejables encontramos la anchoa, el salmón, la sardina, los arenques, el atún, la caballa, la palometa, la trucha, y en cuanto a crustáceos y similares, estarían englobados el cangrejo, la gamba, el centollo, la langosta, el mejillón, las vieiras, las ostras … ¿Apetecibles, no? Aunque por otras causas éstos últimos (los crustáceos y conchas marinas) se deben tomar con moderación.
Para aquellos que no comáis pescado (vegetarianos), podéis conseguir el Omega 3 recomendado a diario mediante el consumo de frutos secos. Las nueces, la linaza y el sésamo tienen una fuente significativa de Omega 3. En menor cantidad lo encontraréis en los aguacates y algunos tipos de aceites como el de chía.
Respecto de los vegetales hay que decir que contienen pequeñas cantidades de Omega 3. Solo los frutos secos y sobre todo las nueces y la linaza son una fuente significativa de Omega 3 (mayoritariamente en forma de ALA).
Las propiedades del consumo regular de Omega 3 en general son las siguientes:
Mejoran la salud cardiovascular.
Aumentan el metabolismo de los cuerpos grasos.
Reducen la concentración de triglicéridos y colesterol en sangre.
Combaten la fatiga y la falta de energía.
Aportan nutrientes a los músculos.
Mejoran la función pulmonar y ayudan a reducir el asma.
Poseen efectos beneficiosos en enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide, inflamación intestinal y enfermedades de la piel (eczema y psoriasis).
Ayudan a prevenir algunos tipos de cáncer: como el de mama, próstata y colon.
Son esenciales en el desarrollo del feto y el recién nacido. (Suelen recomendar su consumo a mujeres embarazadas).
Son esenciales en el desarrollo mental en niños prematuros.
Contribuyen a prevenir algunos trastornos mentales, principalmente la depresión.
En poblaciones que incluyen cotidianamente en su dieta alimentos ricos en Omega 3, la aparición de enfermedades del corazón es muy baja. Por ello es recomendable limitar el consumo de grasas saturadas e incrementar el consumo de Omega 3.
Las cantidades recomendadas de Omega 3 para los adultos es de 2.2 g/día, lo que equivale a unos 100g de pescado, 400g de linaza o 350g de nueces (4 ó 5 nueces).
¿Y vosotros? ¿Conocíais los beneficios del Omega 3? ¿Tomáis alimentos que los contengan? ¿O alguna suplementación nutricional adicional? Estaré encantada de leer vuestros comentarios!!
Besos desde mi blog!!!!
2 comentarios en «Omega 3: EPA, corazón, DHA, cerebro y ALA antiinflamatorio»
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