Varios de vosotros me habéis pedido que vuelva a hablar sobre los azúcares o hidratos de carbono en las dietas para perder peso. La pregunta clave suele ser la misma: ¿Engordan? No siempre. No todos los azúcares o hidratos de carbono engordan!! Hay que saber discernir entre los azúcares “buenos” (o beneficiosos para el organismo) y los que no lo son (azúcares “malos”).
Una de las consecuencias negativas de la tendencia de seguir dietas hiper proteicas en las que los hidratos de carbono o los azúcares están considerados como unos “herejes” por su alto aporte en calorías, puede llegar a hacer que este importante grupo de macronutrientes: los hidratos de carbono, dejen de ser consumidos en la dieta diaria. !Gran error!
Comencemos por el principio y para no crear confusiones: los carbohidratos, hidratos de carbono y los azúcares son lo mismo. Los hay simples y compuestos (o complejos), aunque coloquialmente hablando, podríamos llamarles azúcares “buenos y/o malos” en función de cómo afectan al organismo, una vez éstos son digeridos.
Según el Indice Glucémico (IG) de los alimentos, el cual clasifica a los alimentos que son fuente de carbohidratos, basándose en el efecto que tengan éstos sobre el azúcar de la sangre y niveles de hormona insulina, los carbohidratos “buenos” son aquellos que no elevan tanto el azúcar en la sangre, promoviendo la quema o gasto de grasa corporal, en lugar de guardarla.
Para mí, uno de los “reyes” de los azúcares simples o “malos” (en el buen sentido de la palabra) es el azúcar de mesa, ya sea blanco o moreno, ya que además de tener un alto Indice Glucémico, el azúcar de mesa es una importante fuente de calorías vacías, ya que carece completamente de vitaminas y minerales.
Cuando consumimos azúcar de mesa, (en cualquiera de sus formas, blanco o moreno), éste pasa rápidamente a la sangre (en forma de glucosa) casi sin ser digerido por el estómago. Hay que tener en cuenta que el azúcar blanco o de mesa no solo se presenta en azucarillos o a granel. No. Muchas veces viene oculto en los productos que solemos incluir en nuestra dieta diaria.
Galletas, bollería, salsas de tomate o ketchup, comida precocinada, batidos de leche, bebidas vegetales (pero, !ojo! no todas), o hasta algunas salsas de soja suelen incluir azúcar blanco en su composición, por lo que es conveniente mirar bien los ingredientes de los alimentos o productos alimentarios que vayamos a comprar en el supermercado. Aunque esté disfrazado u oculto, el azúcar puede estar presente en muchas partes…. !Todo cuenta!.
Pero volviendo al tema principal: el exceso de glucosa en sangre es retirado por la insulina, la hormona segregada por el páncreas que se encarga de regular el nivel del azúcar en la sangre.
La glucosa retirada por la insulina, se transforma en células musculares llamadas glucógeno que se almacenan en el hígado y en la musculatura. Nuestros músculos necesitan un máximo de doscientos gramos, por lo que todo el glucógeno sobrante se almacenará en forma de grasa. (De ahí que nos engordemos…)
Por otra parte, la glucosa en sangre también sirve para alimentar el cerebro, el cual no puede almacenarlo directamente, por lo que nuestro organismo siempre debe tener una cantidad de glucosa en sangre constante para que pueda abastecer al cerebro paulatinamente. (¡Ojo con las dietas hiper proteicas en las que no se ingieren hidratos de carbono!)
Por el contrario, si tomamos hidratos de carbono compuestos “o buenos” con un Indice Glucémico bajo, como por ejemplo cereales integrales, legumbres, verduras o algunas frutas (pero no todas), éstos se descompondrán lentamente hasta llegar a convertirse en glucosa en sangre, evitando que el páncreas tenga un sobreesfuerzo para retirar los excesos, ya que esta glucosa va llegando a la sangre “gota a gota”….
¿Y vosotros? ¿Qué tipo de hidratos de carbono predomina en vuestra dieta? ¿Tomáis mucho azúcar blanco? ¿Cereales integrales? ¿legumbres? ¿fruta? Estaré encantada de leer vuestros comentarios en mi blog!!!
Besos desde mi blog!!!
Hola Gemma!!!! muy buenos días!! Pues sí la verdad es que lo del azúcar blanco hace bufff… ni recuerdo el tiempo que ya no lo consumo, lo único es que ciertos alimentos de los que nombras como el tomate triturado, la salsa de soja…. dices que algunos la llevan y tendré que fijarme en ello ya que ésto sí que lo consumo pero no me había percatado de ello. Por lo demás pues consumo bastante legumbre, cereal, fruta, vegetales, etc….. y miel una o dos cucharadas al día en lugar de azúcar…. me falta probar la stevia!!!
Así que como siempre, me parece un post muy interesante a tener en cuenta.
Un beso muy fuerteee!!!
¡Hola Gemma! Yo soy bastante golosa, y además, «siento» que mi organismo necesita de una buena dosis de azúcar. Pero siempre estoy con el miedo a que quizá abuso un poco de ello. Por eso, hace unas semanas, compré fructosa, pues siempre había oido que era mejor que el azúcar blanco. Pero cuál fue mi sopresa, que al mirar en in ternet qué decían sobre ello, todo son negativas. Así que sólo la utilicé dos o tres veces. ¿Qué puedes decirme? Muchas gracias y que tengas un buen verano….
Hola Isabel. Sí, la fructosa es el azúcar de la fruta y su asimilación en el cuerpo es similar al del azúcar blanco, ya que tiene un índice glucémico muy alto. Yo tampoco la aconsejo. ¿por qué no pruebas con la estevia? Su sabor es dulce y no tiene efectos secundarios negativos!!Besos
Buenos días,
Soy una gran defensora del seguimiento de una vida sana basada en la alimentación equilibrada y el ejercicio físico y este post me parece ideal para eliminar algunas dudas que muchas personas tienen.
Yo suelo estar al día en esta materia (también tengo un blog sobre gastronomía y alimentación sana http://cocinayrecetas.hola.com/momentosgourmet/) y me gusta animar a la gente a que pruebe los alimentos en su versión integral, baja en grasa o sustituirlos por otros alimentos que sean más sanos.
Sin embargo, sigo teniendo una duda ¿dentro de los panes integrales, los hay de muchos tipos (centeno, semillas de sésamo, espelta, trigo integral, etc). ¿Cual es el más recomendable por su contenido en fibra y por su índice glucémico? ¿es mejor la versión «fresca» o «tostada» del pan?
A veces sustituyo el pan (siempre lo comemos integral) por tortitas de arroz integral, especialmente para acompañar las cenas ligeras y las ensaladas ¿es buena opción?
Muchas gracias. Besos