Cada vez más y gracias a los beneficios que suponen para el organismo, sobretodo en complejos nutricionales o alimentos enriquecidos con ácidos omega 3, suelen incluir en el etiquetado el tipo de ácido Omega 3 que incluyen en su composición y entre paréntesis, el tipo de Omega 3 a qué corresponden. Normalmente suelen ser  EPA o DHA y ALA (ácido alfa linolénico).

¬ŅSab√©is que diferencia hay entre ellos?¬† ¬ŅRecord√°is que¬† son y para qu√© sirven los omega 3? Vamos a hacer un poco de memoria…

Los ácidos grasos Omega-3  son ácidos grasos esenciales (el organismo humano no los produce internamente), poliinsaturados que tienen muchas propiedades benéficas para nuestra salud.

Los ácidos Omega 3 se encuentran en alta proporción en los tejidos y grasas de ciertos pescados (por regla general pescado azul),  y en algunas fuentes vegetales como las semillas de lino y frutos secos como las nueces.

Existen tres  tipos de ácidos grasos omega 3 (los que he comentado al principio). Es decir:

√Ācido Alfa Linolenico, (ALA)

√Ācido Docosa Hexaenoico (DHA)

√Ācido Eicosa Pentaenoico (EPA)

el ácido alfa-linolénico (ALA), se encuentra en algunas semillas, frutos secos y aceites de algunas plantas.

Los otros dos EPA y DHA, se encuentran casi exclusivamente en los pescados, crust√°ceos y en menor cantidad en la yema de huevo.

¬ŅY qu√© diferencia hay entre ellos? A pesar de que puede parecer a simple vista que tienen las mismas propiedades (todos son Omega 3), ¬†el √°cido alfa-linol√©nico de las plantas no tiene las mismas propiedades que los omega-3 provenientes del pescado.

Los Omega-3 del aceite de pescado EPA y DHA tienen funciones especiales en el cuerpo. El DHA se encuentra concentrado altamente en el cerebro, en donde colabora a que las c√©lulas del cerebro (las neuronas) se comuniquen entre ellas y las protege de las substancias da√Īinas (como las de la enfermedad de Alzheimer), por lo que mantener un buen nivel de DHA contribuye a la protecci√≥n de la salud del cerebro, entre otros de sus beneficios (que ya explicar√© m√°s detalladamente en otro post).

El EPA es muy importante para la salud del corazón y también influye en la función del cerebro para tener vasos sanguíneos saludables, gracias a sus propiedades anti-inflamatorias y anticoagulantes.

El √°cido alfa-linol√©nico es el √ļnico Omega-3¬† se encuentra en las plantas. Tiene algunos de los¬†beneficios para la salud asociados con el EPA y el DHA, pero no en la mayor poroporci√≥n que los dos anteriores.

La mayor parte de √°cido alfa-linol√©nico cuando llega al organismo¬†se oxida o ‚Äúse quema‚ÄĚ para obtener energ√≠a. Una cantidad muy peque√Īa de ALA, (¬†menos del 5%), se convierte en EPA. S√≥lo una muy peque√Īa cantidad de este EPA se convierte despu√©s en DHA.

Lo que crea un dilema es nuestra habilidad limitada para convertir el ácido alfa-linolénico ALA en EPA y casi nada a DHA.  (Espero no haberos confundido mucho con los conceptos..)

El cuerpo necesita DHA para la estructura y función del cerebro y para la retina de los ojos. Cuando no hay suficiente DHA disponible, los substitutos, hechos de otros ácidos grasos, no funcionan tan bien. Casi lo mismo ocurre con los EPA, pero no en la mayor proporción con los ALA.

Los alimentos m√°s ricos en EPA y DHA son el pescado y el marisco. Y como he comentado antes, sobre todo el pescado azul. Por esto merece la pena incluirlo en la dieta, al menos dos veces a la semana.

Entre los pescados azules m√°s aconsejables encontramos la anchoa, ¬†el salm√≥n, la sardina, los arenques, el at√ļn, la caballa, la palometa, la trucha, y en cuanto a crust√°ceos y similares, estar√≠an englobados el cangrejo, la gamba, el centollo, la langosta,¬†el mejill√≥n, las vieiras, las ostras ‚Ķ ¬ŅApetecibles, no? Aunque por otras causas √©stos √ļltimos¬† (los crust√°ceos y conchas marinas) se deben tomar con moderaci√≥n. (Ya lo explicar√© en otros post))

Respecto de los vegetales hay que decir que contienen peque√Īas cantidades de Omega 3. ¬†Solo los frutos secos y sobre todo las nueces y la linaza son una fuente significativa de Omega 3 (mayoritariamente en forma de ALA).

Efectos benéficos del  consumo regular de Omega 3 en el organismo:

·      Mejoran la salud cardiovascular.

·      Mejoran el perfil lipídico (reduce la concentración de triglicéridos en sangre)

¬∑¬†¬†¬†¬†¬† Previenen la aparici√≥n de arritmias, la muerte s√ļbita y reducen la presi√≥n arterial.

·      Mejoran la función pulmonar y reducen el asma.

·      Poseen efectos beneficiosos en enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide, inflamación intestinal y enfermedades de la piel (eczema y psoriasis).

·      Reducen el crecimiento de células cancerígenas (contribuye a prevenir el cáncer de mama, próstata y colon)

·      Son esenciales en el desarrollo del feto y el recién nacido.

·      Benéficos para el tratamiento y prevención de ciertos trastornos mentales, principalmente la depresión.

¬∑¬†¬†¬†¬†¬† Ben√©ficos en el desarrollo mental en ni√Īos prematuros.

En poblaciones que incluyen cotidianamente en su dieta alimentos ricos en Omega 3 (sobre todo mediante el consumo regular de pescado azul y algunos frutos secos como las nueces y la linaza) la aparición de enfermedades del corazón es muy baja.  Por ello es recomendable limitar el consumo de grasas saturadas (ya hablaré sobre ello en otro post) e incrementar el consumo de Omega 3.

¬ŅY vosotros?¬ŅConoc√≠ais las diferencias entre EPA, DHA y ALA? ¬ŅConsum√≠s habitualmente pescado azul? ¬ŅMarisco?¬†¬ŅY frutos secos? ¬†¬ŅAlg√ļn suplemento nutricional que los contenga? Estar√© encantada de leer vuestros comentarios!!!

Besos desde mi blog!!!

También podéis seguirme a través de Facebook