Perder peso con proteínas vegetales para evitar la flacidez muscular

Siguiendo con el tema de la pérdida de peso, y con la llegada de la temida OPERACION BIKINI un año más….. ( no quiero parecer pesada, pero muchas y muchos de vosotros me habéis comentado que queréis perder unos kilitos ante de que llegue el verano..), en función de la dieta elegida para perder peso, se puede perder peso y perder músculo al mismo tiempo, (y ganando flacidez…) aunque, si volvéis a engordar, recuperéis la grasa perdida, más la  nueva cantidad de grasa que hayáis podido volver a acumular, mientras que vuestra masa muscular continuará igual de delgada.

A modo de ejemplo y  para que lo entendáis: si adelgazáis mediante una dieta hipocalórica baja en proteínas y sin hacer ejercicio físico, podéis perder un 50% de grasa y un 50% de músculo, pero si más adelante volvéis a engordar, solamente engordaréis el 100% de grasa, sin ganar nueva masa muscular (teniendo en cuenta que en la etapa de adelgazamiento habíais perdido porcentaje de masa muscular). ¿Injusto, verdad? Pues es así.

Por eso, es necesario alimentar nuestros músculos convenientemente. Tener una masa muscular adecuada es un punto básico para gozar de vitalidad y buena salud. No os creáis que estoy hablando de tener una masa muscular ni la figura del nivel de un culturista. No. Tampoco es eso.

El músculo requiere de más energía, así que un cuerpo con una buena masa muscular y una baja reserva de grasa, crea un círculo virtuoso ya que a más músculo, se consumen más calorías, activando así el metabolismo corporal.

Ya he hablado varias veces sobre los alimentos ricos en proteínas que son beneficiosos para “alimentar” a los músculos, entre los que cabe destacar (para que vamos a engañarnos) el pescado y la carne blanca (de caza por ejemplo) y la carne roja (por ejemplo buey y ternera).

Pero siempre hay un pero… pero y los que siguen una dieta vegetariana: ¿Cómo pueden beneficiarse de un alto contenido de proteínas en su dieta? Los que son ovo-lacteo-vegetarianos, lo tienen más fácil, ya que los huevos (la clara) y los productos lácteos (mejor desnatados) son una buena fuente de proteínas de calidad.

Pera los vegetarianos estrictos quizá lo tienen un poco más difícil. Por ello es conveniente que no olviden incluir diariamente alguna ración de los siguientes alimentos:

Quorn: Originaria de Gran Bretaña, esta carne elaborada a base “micoproteina” (mico significa hongo en griego), es muy apreciada en las base de las comidas para vegetarianos estrictos, por su alto contenido de proteínas de gran calidad y por su delicioso sabor. (Ya hablaré con detalle en otro post). El Quorn puede saber a pollo, a carne de ternera o a cualquier otro tipo de carne, sin embargo no contiene pollo ni vaca, ni siquiera soja o maiz, sustitutos habituales de la carne entre los vegetarianos. Su sabor es delicioso (a mi me encanta) y ya está disponible en muchas tiendas de alimentación vegana y dietética.

Legumbres: Son una excelente fuente de proteína vegetal  (del 17% al 25%,) y por su riqueza en  albúmina vegetal, un nutriente del grupo de las sustancias proteicas.

Por otra parte, sus aminoácidos esenciales son complementarios de los de los cereales (por ejemplo, la mayor parte de las legumbres son ricas en lisina, aminoácidos escasos en los cereales) por lo que combinar las legumbres y los cereales en una misma comida aportan un buen equilibrio nutritivo, como sucede en el caso del arroz con lentejas.

Quínoa: La quínoa es también recomendada, por su alto contenido de proteínas de buena calidad. Este cereal integral también aporta al organismo (y a los músculos) minerales tales como el hierro y potasio.

Soja y productos de soja: La soja contiene aminoácidos de alto valor biológico. Algunos alimentos hechos a base de soja, como el tofu, el tempeh, el queso de soja, etc. Pueden ser una buena opción para aquellos que sigan una dieta vegetariana y quieran tener un aporte óptimo de proteínas de calidad en su dieta diaria.

Tahin de sésamo: El puré de sésamo es un alimento muy rico en proteínas (20%), pero debe tomarse con moderación en los casos en los que se quiera perder peso, ya que su alto contenido en grasas insaturadas (alrededor de un 55%), lo convierte en un alimento altamente calórico. Contiene 15 aminoácidos esenciales, lo que lo convierten en una buena fuente de proteínas de alta calidad, además de su alto aporte en vitaminas  E, F y del grupo B y minerales como calcio, hierro, magnesio, sílice, cromo, cobre y zinc. (Con un par de cucharaditas diarias es suficiente).

Como he dicho antes, los que no seáis veganos estrictos, no olvidéis de incluir un huevo tres veces por semana, o una clara de huevo a diario (es donde se concentran sus proteínas de alta calidad), así como productos lácteos bajos en grasa. Los que seais veganos estrictos podéis tomar tahin de sésamo como fuente de aminoácidos de excelente calidad.

Los que comáis pescado y carne, más de lo mismo, una ración diaria es necesaria para cubrir las necesidades básicas de aminoácidos en el organismo. Además, el pescado azul contiene ácidos grasos Omega 3, muy beneficiosos para la salud. Además el pescado azul así como las carnes rojas contienen zinc. (Y cabe añadir que las carnes magras son ricas en vitaminas del grupo B y sobre todo vitamina B12, que suele escasear en las dietas vegetarianas). Pero de eso, ya hablaré en otro post!!!

En definitiva, provengan de la fuente que provengan, (vegetal o animal), las proteínas son sustancias son indispensables para el crecimiento, las defensas y la regeneración de los tejidos, por lo que no olvidéis de incluir varias raciones en vuestra dieta diaria y todavía más si estáis siguiendo una dieta para adelgazar, para no perder masa muscular y evitar la flacidez corporal. (Ahhh.. y hacer algo de ejercicio siempre es conveniente, claro….)

¿Y vosotros? ¿Tomáis varias raciones de proteínas a diario? ¿Cuáles? Estaré encantada de leer vuestros comentarios!!!

Besos desde mi blog!!!! 

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