Las ensaladas son uno de los platos más apetecibles del verano.  Gracias a su alto contenido en fibra, resultan de bajo poder calórico, ideal para todos aquellos que quieran controlar la ingesta de calorías diarias.  Además, su efecto saciante evita la sensación de apetito y retrasa las ganas de comer de nuevo.

No hay una receta universal para preparar las ensaladas. Se pueden combinar un sinfín de ingredientes según las preferencias o necesidades del momento. Por consiguiente, podréis incrementar los valores nutritivos que más os interesen y que más se adapten a cada ocasión. Algunos de los componentes más utilizados son:

Atún (u otro tipo de pescado azul o blanco): El atún, caballa o bonito son algunos de  los más habituales. El aporte de proteína del pescado es elevado, convirtiéndolo en una solución perfecta para incrementar el valor proteico de la ensalada sin alterar significativamente el aporte calórico (si optáis por el pescado sin aceite, claro).

Pollo: Es otra de las opciones para introducir proteína de origen animal para enriquecer vuestras ensaladas sin añadir muchas calorías. El pollo (a la plancha, hervido o al vapor) no aporta muchas grasas y tiene un alto poder nutritivo.


Jamón de York u otro embutido
: También es una buena fuente de proteínas. Aquellos que estéis a dieta debéis controlar su presencia por el elevado aporte de grasa y colesterol.

Queso: Es habitual añadir distintos tipos de queso en las ensaladas. Quesos Frescos, curados, semi curados, tiernos, etc. Todos ellos nos ayudarán a incrementar el aporte de proteínas y calcio, aunque el porcentaje de grasa y calorías también aumentará según el tipo de queso que elijamos, por lo que debemos moderar y/o controlar su cantidad.

Huevo duro: Es una fuente proteica de origen animal con un alto valor biológico. No conviene abusar de ellos, sobre todo los que tengáis el colesterol alto, ya que las grasas de la yema podrían incrementarlo.

En todo caso, podéis  añadir más cantidad de la clara (en el caso de que optéis por huevos duros), ya que en ella se concentra la proteína del huevo.

Legumbres: Otro gran ingrediente estrella para las ensaladas de verano. Completan el aporte vitamínico necesario y aportan una importante fuente de proteínas vegetales (aunque éstas carecen de algunos aminoácidos esenciales). Son ricas en minerales (a destacar su aporte en hierro) y oligoelementos por lo que son otro de los ingredientes a tener en cuenta a la hora de preparar nuestras recetas.

Pasta, arroz o patatas: Añadir alguno de estos ingredientes es una forma sencilla de incrementar la cantidad de hidratos de carbono de una manera sana. (Mejor si los elegís integrales, ya que de esta manera añadiréis una cantidad extra de fibra no soluble).

Fruta: La fruta nos ayudará a aportar un toque «diferente» a la ensalada, aportando un punto de dulzor al plato y proporcionando un mayor aporte de nutrientes a nuestro organismo. Ésta es una sencilla manera de consumir las cantidades diarias de frutas recomendadas por los especialistas en nutrición (3-5 piezas al día).

¿Y vosotros tenéis algún otro ingrediente «estrella» que queráis compartir conmigo?

Besos desde mi blog!!!

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