Deporte archivos - Página 9 de 28 - VIVIR BIEN ES UN PLACER

Entrenamiento funcional: Ponte en forma en 20 minutos

11/07/202003/08/2015 por Gemma Salas

Seguro que mucho de vosotros tenéis poco tiempo para entrenar y hacer ejercicio físico y de ahí que directamente ni lo intentéis, provocando que vuestra condición física esté por debajo de lo que os gustara. Pero, ¿y si os afirmase que os tengo preparado un modo de entrenamiento en que tan solo en 20 minutos al día podréis ver resultados magníficos en semanas? ¿entrenaríais? Ya no hay excusa, o sea que …. ¡Vamos a ello!

La siguiente sesión de entrenamiento que os propongo tiene una duración máxima de 20 minutos y, lo mejor de todo, prácticamente se puede realizar sin material alguno, ya sea en vuestra casa, en el parque, la playa, etc.

Este entreno sería ideal realizarlo 3 días a la semana en días alternos (por ejemplo lunes – miércoles – viernes). ¡ 1 hora en toda la semana de ejercicio físico!

Bien, pasaré a describiros las partes del entreno y los ejercicios correspondientes a cada fase.

CALENTAMIENTO (3 minutos):

Sūrya Namaskār o saludos al sol en versión libre de yoga

11/07/202023/07/2015 por Gemma Salas

Es la secuencia de ejercicios base para dar comienzo muchas clases de yoga: LOS SALUDOS AL SOL.

Los saludos al sol se pueden realizar a primera hora de la mañana (durante la salida del sol) o a última hora de la tarde (cuando el sol se va) y si se va a practicar al aire libre, el Saludo al Sol debe realizarse de cara al sol (de ahí su nombre). Pero dentro de las prácticas de yoga en occidente, el tema ha cambiado mucho.

Los saludos al sol tiene su origen en India, (hace miles de años), y se realizaban con una doble finalidad:

a) para adorar y tomar energía del sol, el elemento creador de la vida, el astro rey “sol”.

b) Para obtener la felicidad y mantener la salud, mediante la realización de esta secuencia de ejercicios.

El saludo al sol se puede realizar al principio de una sesión de yoga como calentamiento, o bien como una práctica de yoga en si mismo. Es uno de los métodos más elegantes, fluidos y rápidos para mejorar la salud y la tonificación corporal en general, ya que ejercita todas las cadenas músculares y le da flexibilidad a la columna vertebral.

La ejecución de las diferentes asanas (o posturas) encadenadas sirven para desperezar, calentar y tonificar todas las cadenas del organismo, desde las extremidades inferiores a las superiores, la espalda, los órganos internos, el cuello y el abdomen. Pero eso no es todo:

6 consejos para tener unos abdominales a punto

Sesión de abdominales corta pero efectiva

11/07/202021/07/2015 por Gemma Salas

En esta entrada os vamos a facilitar una sesión de abdominales corta e intensa de unos 10-15 minutos para que podáis complementar a vuestros entrenos y saber qué y cómo hacer esos abdominales que tanta gente «odia»; aunque eso sí, quiero antes recordar que el trabajo específico del abdomen, según diversos estudios científicos realizados, no supone ni un 20% de los resultados finales de un bonito y estético abdomen, si no que la alimentación que llevemos y el descanso que le proporcionemos a nuestro cuerpo se antoja clave para ello. Sin más, vamos a por esos ejercicios.

A través de las diversas lecturas y a través de la propia práctica, me ha quedado demostrado que una sesión de abdominales, (siempre inserta en nuestro día de entrenamiento y no en un día ajeno), debe ser corta y muy intensa, con periodos muy cortos de descanso ente las mismas series y ejercicios; es por ello que no recomiendo hacer un trabajo mayor de 15-20 minutos de este grupo muscular.

Así, en la sesión que presentaremos en este post veréis que:

– – No es un circuito de abdominales, si no que el trabajo va por series.

– – 4 ejercicios totales de abdominales.

– – 4 series por cada ejercicio.

– – Cada ejercicio se hará a la máxima intensidad y a las máximas repeticiones posibles.

– – El descanso entre series será de un máximo de 20 segundos.

– – Entre ejercicios, un descanso máximo de 30 segundos.

– – Los ejercicios llevarán una secuencia en el que se irán trabajando de forma alterna las distintas zonas del abdomen: transverso del abdomen, recto anterior del abdomen, oblicuos…

Siguiendo estas pautas un ejemplo de una buena sesión de abdominales (que podéis realizar a diario en casa, o después de cualquier entrenamiento en el gimnasio) sería el siguiente:

Asanas y yoga: Los efectos de las posturas en el cuerpo y la salud

11/07/202015/07/2015 por Gemma Salas

En la práctica del yoga, las posturas, (también conocidas como asanas), se combinan con otros ejercicios de respiración, mudras, mantras y en niveles más avanzados, con bandhas o cerraduras de cuerpo (en yogas de energía) para que así surjan más efecto en el cuerpo, mente y alma.

Pero tampoco vamos a liarnos en este post. Lo que diferenciaría las asanas en yoga, a los ejercicios de estiramiento o en otras disciplinas «bodymind», mayormente se basaría en el efecto de las posturas en sí mismas.

Cada asana es un ejercicio, una meditación, una conexión con el flujo de energía, y hasta un instrumento de autodiagnóstico para los practicantes de yoga (o yogis).

Desde un punto de vista físico, como un ejercicio, la asana:

Con el calor: #running en el agua (o nadar para evitar lesiones)

11/07/202006/07/2015 por Gemma Salas

¿Cuántos de vosotros ha machacado sus piernas sobre el pavimento durante el invierno y ahora no es capaz de correr ni un solo kilómetro sin molestias? Eso son las cosas que tienen el verano y el #running… Además del calor, el exceso de entrenamiento y/o las lesiones acumuladas por lo mismo, hacen que correr con este calor sea a veces un suplicio….

Una sugerencia. Colgar las zapatillas, ponerse un bañador, un gorro y unas gafas para nadar y… !lanzarse al agua!

El entrenamiento en el agua (natación o aguagym) brinda unos beneficios muy similares al Running, sin los inconvenientes de éste.

La natación es ideal para fortalecer hombros, espalda, brazos, centro o faja abdominal, y como no: las piernas.

El reto de la natación está en la resistencia. El agua ofrece entre un 12 a 14 por ciento más resistencia que el aire, lo cual nos obliga a construir y tonificar los músculos más rápido. Diversos estudios avalan estas teorías: practicar la natación ayuda a retrasar sustancialmente los signos del envejecimiento en términos de la presión arterial, la masa muscular y la función pulmonar.

Pero eso no es todo:

Saltar a la comba para adelgazar y estar en forma

11/07/202018/06/2015 por Gemma Salas

Desde hace cosa de un par de años estoy saltando a la comba, mucho más (o casi) que cuando era pequeña. Este juego de niños, es un excelente complemento para cualquier entrenamiento o rutina deportiva en la que se quiera activar el sistema cardiovascular y eliminar grasa… (Y si no, preguntádselo a una persona que practique boxeo por ejemplo).

Sí, sí, sí…. ¿Queréis poneros en forma pero no tenéis tiempo de ir al gimnasio? No sirven las excusas. Simplemente con una comba de saltar podéis comenzar a hacer ejercicio en casa…..

Saltar a la comba uno de los ejercicios físicos más completos para mantenerse en forma. ¿Recordáis las películas Million Dollar Baby o Rocky? Sus protagonistas (boxeadores) utilizan la comba como una de sus rutinas de entrenamiento.

Algunos estudios afirman que bastan 10 minutos seguidos de salto a la comba para conseguir el mismo beneficio físico que 30 minutos de carrera a un ritmo cómodo. No está nada mal. Pero eso no es todo….

Diferencias entre flexibilidad y estiramientos estáticos o dinámicos.

11/07/202002/06/2015 por Gemma Salas

¿Sois de la opinión que la gente que goza de gran flexibilidad es debido a un privilegio de la naturaleza? Y «supuestamente» por ello, son capaces de realizar los estiramientos musculares con más facilidad.

En mis clases, he oído varias veces a personas diciendo que «ellos no son flexibles» y resignarse con ello. No. Nada más lejos de la realidad. La flexibilidad se puede entrenar. Y gracias a este entrenamiento, se puede mejorar. Más o menos, en función de vuestra forma física, constitución ósea, entrenamiento y tiempo que le dediquéis a ello. Pero bueno…. Comencemos por el principio ¿Sabéis que es la flexibilidad corporal?

La flexibilidad es la calidad física que nos permite realizar movimientos de gran amplitud con alguna parte de nuestro cuerpo. La mayoría de estos movimientos se pueden encontrar sobre todo en el terreno deportivo, pero también en algunas de las acciones de la vida diaria.

En nuestras rutinas diarias (desde hacer las tareas del hogar, coger objetos del suelo, nuestros movimientos mientras trabajamos, cuidamos de los niños, vamos a comprar, etcétera..) también es importante mantener un alto nivel de flexibilidad. De esta manera realizaremos nuestros movimientos cotidianos con mayor facilidad.

Además, si disponemos de una buena flexibilidad física, nuestra musculatura y articulaciones se encontrarán más protegidas ante posibles lesiones derivadas, precisamente de esta limitación del movimiento.

La flexibilidad depende básicamente de dos cosas:

Muévete por la alergia: deporte, alergia y asma no están reñidos

11/07/202019/05/2015 por Gemma Salas

La Sociedad Española de Inmunología Clínica, Alergología y Asma Pediátrica (SEICAP) acaba de lanzar su nueva campaña Muévete por la alergia para concienciar a niños y adultos sobre la importancia de aprender a convivir con la alergia. Con ella, se pretende concienciar sobre la importancia de practicar ejercicio físico en pacientes con asma y hacer ver que las alergias y el deporte no están reñidos.

Todavía a fecha de hoy, existe un falso mito de que las enfermedades respiratorias, asma, EPOC y alergias están reñidas con el deporte. Nada más lejos de la realidad. Yo misma soy una prueba de ello. Tengo asma desde que era una niña y EPOC desde hace unos años, y ello no me priva de poder seguir ejerciendo como profesora de yoga, Pilates y runner activa. Lógicamente siempre siempre bajo la aprobación médica, que supervisa mi estado de salud periódicamente. Prevenir es curar. Las revisiones médicas, y seguir sus consejos son primordiales para poder seguir un estilo de vida saludable (además de tener unos buenos hábitos alimenticios entre otras cosas).

Pero volviendo a la campaña MUEVETE POR LA ALERGIA:

¿Se puede fortalecer o entrenar la fuerza de voluntad?

11/07/202018/05/2015 por Gemma Salas

Esa es mi pregunta para hoy: ¿Se puede fortalecer o entrenar la fuerza de voluntad de las personas? ¿Cómo podríamos aplicar la ciencia a esta virtud humana? (Si acaso se puede).

Hay algunos estudios que hablan sobre la fuerza de voluntad como si fuera un músculo más del organismo, el cuál se agota por su uso excesivo (agujetas incluidas) y requiere de nutrientes (que encontraremos en los alimentos) para reponerse de la fatiga diaria (!mira por donde!).

De esta manera, si la fuerza de voluntad actuase como un músculo, podríamos ejercitarla y fortalecerla con el siguiente entrenamiento:

1. Diez minutos de meditación diaria

Yoga acrobático y alergia en primavera

11/07/202013/05/2015 por Gemma Salas

¿Si os preguntara qué relación tiene el yoga acrobático con la alergia? La respuesta sería más o menos sencilla. En principio, ninguna por lo menos a nivel negativo. Algunos ejecicios de yoga pueden actuar positivamente (o para aplacar) ante algunos síntomas o consecuencias de la alergia.

Pero.. .. ¿qué ocurriría cuando realizamos una sesión de yoga acrobático en medio de la naturaleza?

Un vídeo en el que dos personas están realizando ejercicios de yoga acrobático al aire libre, marca en clave de humor, el inicio de una campaña de concienciación sobre la alergia al polen y cómo ésta afecta en la vida diaria. Veamos:

Árnica y abedul: antes y después del esfuerzo físico y para #runners

11/07/202024/04/2015 por Gemma Salas

Árnica. Todos (o casi todos) conocemos la importancia de calentar nuestra musculatura antes de cualquier esfuerzo físico o antes de entrenar. De esta manera, ayudamos a evitar posibles molestias y agujetas.

Para ello nada mejor que utilizar aceite de árnica, ya que gracias a sus propiedades antiinflamatorias favorece el calentamiento de las fibras musculares y reduce el riesgo de contracturas con una doble acción:

1.-) antes de comenzar y como complemento al calentamiento previo, calienta la musculatura y le deja perfectamente preparada para el esfuerzo físico; y

2.-) tras el deporte, aporta un intenso efecto calor que relaja las articulaciones, potencia el alivio muscular y ralentiza el enfriamiento de los músculos.

El árnica, es una planta medicinal con alto poder reparador y calorífico, conocida en muchas culturas como santo patrón de músculos y hematomas. Por ello, se ha utilizado desde hace siglos para el tratamiento de contusiones y contracciones musculares, inflamaciones y esguinces. En su interior esconde una singular riqueza en sustancias activas como flavonoides y carotenos que favorecen la circulación periférica y tonifica la musculatura.

Ejercicio de respiración completa para ganar salud

11/07/202020/04/2015 por Gemma Salas

!Ay, la respiración! Supongo que si os pregunto si sabéis respirar correctamente, muchos de vosotros me diréis que sí. Respirar es eso, inhalar y exhalar o inspirar y expirar. Así de sencillo. ¿No?

Pues no. A veces, no sabemos o no podemos sacar todo el partido de cada miligramo de oxígeno que entra por nuestros pulmones.

Si intentamos respirar profundamente, la mayoría de nosotros notaremos que nuestra capacidad pulmonar está algo atrofiada, o adolece de muchos defectos… (Sí, yo me incluyo en el paquete, más ahora que estoy haciendo ejercicios para “re-aprender” a respirar en situaciones de fatiga, después de mi cirugía de pulmón). Es un tema que tengo muy “calentito”. Pero lo dejo para otro post…

Saber controlar la respiración (o aprender a respirar adecuadamente en cada ocasión) es una de las mejores maneras para mejorar la salud física (y mental), ya que permite incrementar el riego sanguíneo a diferentes partes del cuerpo, oxigenar más la sangre y controlar el ritmo cardiaco y el cerebro, mejorando así el estado de ánimo y salud en general.

Respiración intercostal, clavicular, abdominal, orgánica o completa son algunos de los diferentes tipos de respiración. Saber adecuar el proceso respiratorio en cada momento del entrenamiento y relajación, incrementará los beneficios tanto físicos como mentales.

La inspiración y la espiración deben hacerse a un ritmo adecuado para que éstas contribuyan a mejorar los resultados del objetivo que buscamos ya sean fisiológicos (aumentar la oxigenación de las células, mejorar la circulación sanguínea, corazón, estómago, etcétera) , favorecer la relajación y la concentración, o mejorar la salud de los pulmones (y como no…. para mejorar el rendimiento durante el entrenamiento físico.

Respirar bien es una garantía de fortalecer la vitalidad de nuestro cuerpo y nuestra mente favoreciendo la circulación y mejorando la salud en general.

Algunos de los defectos más comunes cuando respiramos suelen ser: