En esta  entrada os vamos a  facilitar una sesión de abdominales corta e intensa de unos 10-15 minutos para que podáis complementar a vuestros entrenos y saber qué y cómo hacer esos abdominales que tanta gente «odia»; aunque eso sí, quiero antes recordar que el trabajo específico del abdomen, según diversos estudios científicos realizados, no supone ni un 20% de los resultados finales de un bonito y estético abdomen, si no que la alimentación que llevemos y el descanso que le proporcionemos a nuestro cuerpo se antoja clave para ello. Sin más, vamos a por esos ejercicios.

A través de las diversas lecturas y a través de la propia práctica, me ha quedado demostrado que una sesión de abdominales, (siempre inserta en nuestro día de entrenamiento y no en un día ajeno), debe ser corta y muy intensa, con periodos muy cortos de descanso ente las mismas series y ejercicios; es por ello que no recomiendo hacer un trabajo mayor de 15-20 minutos de este grupo muscular.

Así, en la sesión que presentaremos en este post veréis que:

–         –  No es un circuito de abdominales, si no que el trabajo va por series.

–          – 4 ejercicios totales de abdominales.

–         – 4 series por cada ejercicio.

–          – Cada ejercicio se hará a la máxima intensidad y a las máximas repeticiones posibles.

–         –  El descanso entre series será de un máximo de 20 segundos.

–          – Entre ejercicios, un descanso máximo de 30 segundos.

–          – Los ejercicios llevarán una secuencia en el que se irán trabajando de forma alterna las distintas zonas del abdomen: transverso del abdomen, recto anterior del abdomen, oblicuos

Siguiendo estas pautas un ejemplo de una buena sesión de abdominales (que podéis realizar a diario en casa, o después de cualquier entrenamiento en el gimnasio) sería el siguiente:

1.- Elevación de piernas tumbado en banca. La elevación a un ritmo medio-alto (1 segundo) y el descenso de las piernas a un ritmo bastante más lento (4-5 segundos).

crunch_invertido

2.- Tumbados y con las piernas flexionadas en el aire y brazos extendidos en cruz, desplazar nuestra cadera de izquierda a derecha a un ritmo lento.

Rotacion_pelvis

3.- Con bosu o fitball, realizar crunch abdominal con las manos cruzadas y posicionadas en el pectoral.

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4.- En un banco y con las piernas fueras de éste, realizar flexión-extensión de piernas con un lastre pequeño.

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Por último, realizar estiramientos de los abdominales durante unos 2-3 minutos.

Como podéis ver, esto es solo un ejemplo de lo que puede ser una sesión de abdominales inserta en vuestro entrenamiento diario. Muy importante seguir las pautas establecidas en cuanto a intensidad, duración, repeticiones, etc. Volver a recordar que el trabajo analítico de abdominales constata una proporción muy pequeña de los resultados finales en lo que al abdomen se refiere, siendo la dieta y el descanso factores mucho más importantes para destapar ese “six pack”.

¿Y vosotros? ¿Hacéis ejercicios para ejercitar los abdominales a diario? Estaré encantada de leer vuestros comentarios!!

Besos desde mi blog!!