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40 gramos de fibra soluble e insoluble en la dieta saludable

27/07/202016/11/2016 por Gemma Salas

¿Tenéis gases o flatulencias? ¿Os sentís hinchados, sobre todo por las noches? ¿Tenéis problemas para ir al baño? ¿Tomáis suficiente fibra? Seguro que habréis oído que la fibra es buena….que debéis consumir fibra…, pero, ¿sabéis qué cantidad diaria necesitamos?

Aquí encontraréis la respuesta: 40 gramos diarios son los que nuestro organismo necesita. Si hasta ahora muchos tratados nos decían que con 25 gramos era suficiente, según las nuevas recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud, es recomendable tomar 40 gramos diarios.

A menudo cuando realizamos una dieta para adelgazar o sentirnos mejor, para no estar pesados e incómodos, vemos que no funciona, que no obtenemos los resultados esperados, y que continuamos con esa sensación de hinchazón. Esto principalmente es causado por la carencia de ésta en la dieta realizada.

Una dieta baja en fibra también puede ser la causante de los problemas arriba mencionados: estreñimiento, hinchazón, gases, flatulencias y malestar abdominal. Pero eso no es todo:

El estreñimiento por falta de fibra es uno de los factores que favorece la formación de divertículos en el colon. El aumento de presión, causado por el esfuerzo para defecar, impulsa parte de la mucosa del colon por puntos débiles de la musculatura formando los divertículos. Estos son una especie de bolsillos, que pueden pasar sin dar molestias, o en caso de inflamarse provocar un cuadro que puede ser grave (diverticulitis).

Una dieta pobre en fibra aumentaría el riesgo de sufrir cáncer colon. Algunas investigaciones han demostrado que una dieta rica en ella reduce en un 50% el riesgo frente al cáncer de colon por tres razones:

1.- Al disminuir el tiempo de transito del bolo fecal se reduce el contado de las sustancias cancerígenas con la mucosa intestinal.

2.- Modifica el metabolismo de los ácidos biliares.

3.- Aumenta la producción de ácido butírico durante la fermentación colónica, sustancia que se ha demostrado que ejerce una acción protectora contra los tumores.

Tanto la fibra soluble como insoluble forman parte de la fibra dietética. Esta sustancia se encuentra presentes en los alimentos de origen vegetal y cumplen funciones como:

Incrementar la motilidad intestinal.
Prevenir ciertas dolencias como el síndrome de intestino irritable o cáncer de colon.
Brindar valor de saciedad.
Reducir colesterol y triglicéridos en sangre.
Regular y controlar la glucemia.
Ayudar a adelgazar.

Y ¿Cómo incluir más cantidad de fibra en nuestra dieta?

LA GASTRONOMÍA INDIA y SUS ESPECIAS IMPRESCINDIBLES (AYURVEDA)

11/07/202015/11/2016 por Gemma Salas

Si pensamos en cocina india o hindú, posiblemente nos venga a la cabeza en primer lugar los típicos currys, o quizá las más cocinillas nos hablarán del pollo tandoori, o el tikka masala, si el nivel gourmet ya es más avanzado.

Tanto en ayurveda como en la cocina hindú, las especias cobran una mayor importancia, tanto a nivel de sabor como por su poder curativo (según el dosha u otros factores ayurvédicos). Son muchas y diversas, pero estas son las que tendremos que tener en nuestra despensa para crear platos que nos transporten a la India. Vamos a hacer un rápido recorrido en su función culinaria (en otro post ya hablaremos sobre sus propiedades medicinales):

Cúrcuma: además de dar color, es un potente antioxidante y posee propiedades digestivas y curativas.

Garam Masala: cada región y cada hogar tiene su propia versión de esta mezcla de especias que da una calidez aromática muy característica. En el libro del cual ahora os hablaré (Mi primer libro de cocina India de Editorial Lungwerg se propone cómo prepararla).

Azafrán: de exquisito y delicado sabor, se incorpora en recetas dulces o saladas, y en bebidas.

Leche de coco en polvo: perfecta para aportar una mayor consistencia a curries, sopas, aderezos, macerados y tartas.

Hojas de curry: suelen añadirse a arroces, curries, chutneys, pickles y ensaladas.

Casia o canela en rama: la casia se obtiene de la corteza de un árbol de la familia del laurel. Con la canela en rama podemos conseguir el mismo sabor dulce y especiado que con la casia.

Cardamomo verde: combina a la perfección con los postres a base de leche y los curries.

Pulpa de tamarindo: Se usa para realzar los sabores con un toque ácido y penetrante. Se puede encontrar en tiendas, pero es fácil de preparar. En “Mi primer libro de cocina India” nos explican cómo hacerlo.

Guindillas en escamas o en polvo, o bien pimienta de cayena: especia fundamental que confiere a los platos una atrevida combinación de sensación calórica, fragancia y sabor.

Semillas de comino: suelen usarse enteras, friéndolas previamente en aceite caliente, o molidas.

Semillas de cilantro: idóneas para preparar pickles. Tienen un ligero sabor a cítrico.

Semillas de mostaza negra: se añaden a legumbres, pickles, aliños y chutneys, pero nunca en recetas a base de carne.

Hojas de laurel: suelen emplearse para condimentar platos de arroz y carne, pero son deliciosas también con legumbres y verduras.

Ahora que tenemos más o menos claro las especias que debemos utilizar para preparar un delicioso menú hindú (o para degustarlo en un restaurante), todavía nos falta descubrir numerosos secretos, y platos desconocidos que la cocina india alberga pero que gracias a «MI PRIMER LIBRO DE COCINA INDIA» de Editorial Lunwgberg , escrito por Amandip Uppal, reconocida periodista, que además aprendió a cocinar a los siete años de la mano de su madre y cuyo constante entusiasmo y pasión por la gastronomía la han llevado a fundar su propia empresa: The Lotus Food and Events Company, donde combina la organización de eventos exclusivos con su pasión por la cocina.

En «Mi primer libro de cocina india» se incluyen y se explican de manera fácil y sencilla para que todos podamos incluirlos en nuestra dieta o para una ocasión especial. Algunos ejemplos de los platos que podremos encontrar son:

BOCADOS LIGEROS

Membrillo, antioxidante y anti-inflamatorio saludable

11/07/202014/11/2016 por Gemma Salas

El membrillo es una fruta típica del otoño (e invierno) que no suele comerse fresco debido a su sabor ácido y áspero. Ello no quita su empleo sobre todo para la elaboración de mermeladas, confituras, jaleas y carne o dulce de membrillo. ¿Quién no ha comido alguna vez carne de membrillo con queso, frutos secos, galletas o uvas? ¡Es un postre exquisito!

La fruta en sí contiene pocas calorías (menos de 26 kcal por cien gramos), pero al consumirse normalmente en su versión cocinada con azúcar, lo convierte en un postre a evitar o tomar con mucha moderación para las personas que quieren perder peso, a no ser que lo tomen edulcorado o sin azúcar.

Es un excelente complemento para los niños, jóvenes y deportistas, ya que es una buena fuente de hidratos de carbono simples (gracias al azúcar), vitaminas (provitamina A, C, B1, B2), fibra (pectinas y mucílagos) y minerales (potasio, magnesio, calcio, fósforo, manganeso, hierro).

Debido a sus propiedades nutricionales y saludables, el membrillo también es usado para hacer un jarabe medicinal natural (preguntad en tiendas de dietética o herboristerías). Sus propiedades más significativas son:

Espirulina un alga verdiazul con proteínas y nutrientes

11/05/202008/11/2016 por Gemma Salas

La espirulina (Spirulina maxima) es un alga unicelular que crece y se multiplica en aguas naturales en medio alcalino y fue descubierta por primera vez en lagos mejicanos, pero en la actualidad ya se cultiva en varios países. Tiene forma de espiral (de ahí su nombre), y es de color azul verdoso por la presencia de clorofila que le da el color verde y de ficocianina, pigmento que le da el color azulado. (ambos potentes antioxidantes).

Los nativos de Méjico en el siglo XVI ya recogían algas del cercano lago Texcoco, las maceraban y hacían con ellas pastelitos que sabían a queso. En las crónicas que recoge Bernal Díaz del Castill sobre la conquista española de Méjico, ya hace referencia a este maravilloso manjar.

En 1964 el botánico belga J. Leonar vio galletas de color verdiazul en los mercados populares de la región de Kanm (actualmente en la República de Chad). Estas galletas, que los nativos llamaban dihé, estaban confeccionadas con algas procedentes de las lagunas alcalinas que rodean al lago Chadm y eran un alimento muy preciado entre la población local.

Tras examinarlos con microscopio, Leonar descubrió que el dihé estaba compuesto por filamentos espirales de un alga llamada espirulina. Cuando volvió a Bélgica Leonar y su colega P. Compete descubrieron que el dihé era una fuente que constituían hasta un 79% de su peso en seco. Investigaciones posteriores realizadas en Japon, Italia, Mejico y Francia confirmaron que la espirulina posee un alto contenido en proteínas, incluso superior a la soja.

La proteína pura de la espirulina contiene metionina, triptófano y otros aminoácidos en concentraciones similares, si no superiores a las de la caseína, principal proteína de la leche. Pero eso no es todo:

ALIMENTOS IDEALES PARA COMBATIR EL FRÍO INVERNAL

11/07/202006/11/2016 por Gemma Salas

Con la llegada de noviembre, las temperaturas bajan de forma casi definitiva y las horas de luz disminuyen de manera considerable, ya que amanece más tarde y anochece antes. El frío comienza a palparse y la ropa de invierno impera en todas las personas (o casi), ya que en el mediterráneo, su excelente clima incita a disfrutar del rato diario de sol y la playa (haga frío o no). Pero esa no es la tónica habitual. De la misma manera que hacemos cambio de armario, también debemos adaptar nuestra dieta al clima otoñal.

La alimentación juega también un papel importante durante el otoño debido a que existen alimentos saludables que ayudan a combatir el frío. A continuación os dejamos con los mejores alimentos para aumentar nuestra temperatura corporal y protegernos de los clásicos resfriados:

Jengibre y ajo: seguro que nunca imaginasteis que estos dos productos os serían útiles en otoño,y mucho menos a estar los primeros de esta lista de alimentos, pero la verdad es que ambos os ayudarán a combatir las bajas temperaturas y a combatir los posibles resfriados. Por un lado, con el jengibre no sufriréis dolor de garganta o un catarro durante estos meses debido a sus propiedades expectorantes; por otro, el ajo actúa como un antibiótico natural al contener alicina.

Consejos y curiosidades para preparar buen brownie

11/07/202004/11/2016 por Gemma Salas

De vez en cuando, suele apetecernos un bocado dulce. Y si tenemos que tomarlo, que sea el mejor posible. Si lo preparamos nosotros mismos, mejor que mejor. De esta manera sabemos de primera mano los ingredientes que vamos a comer. Y si no está en nuestras manos, por lo menos que sea de algún establecimiento de confianza (que sepamos que lo preparan con mimo y esmero).

En este post hablaremos sobre el BROWNIE, uno de los reyes de la pastelería a nivel planetario, y que consiste en un pequeño bizcocho de chocolate, originario de Estados Unidos, que en ocasiones va acompañado de nueces o toffee crujiente.

Cuenta la leyenda que el brownie nació de un bizcocho de chocolate al que alguien olvidó echarle levadura, si bien se barajan otras dos teorías, la de un cocinero que por accidente le añadió chocolate derretido a la masa de unas galletas o la de una ama de casa que, al preparar un bizcocho para sus huéspedes, no pudo añadirle levadura porque no tenía. A pesar de lo cual, lo horneó, quedó muy aplanadito y a todos les gustó mucho. Sea o no sea ese el origen del brownie… ¿Os apetece saber como debe ser realmente un brownie?.

Tres pasos para conseguir que una dieta sea saludable

27/07/202002/11/2016 por Gemma Salas

¿Cómo saber si nuestra dieta es saludable? Mucha gente todavía piensa que solamente con comer verdura y fruta ya es suficiente o viceversa. Pero ni, ni. No es así. No quiero decir que ambas no sean necesarias, pero además de ellas, se necesitan otros nutrientes esenciales para que nuestra ingesta diaria sea balanceada.

dieta1 A la hora de llevar a cabo una dieta, se corre el riesgo de no consumir alimentos indispensables para la salud. No debemos pensar únicamente en la palabra dieta como una alimentación que nos lleve a adelgazar, sino en la dieta como alimentación saludable a seguir en nuestra rutina alimentaria diaria.

dieta 1 Llevar una vida saludable es fundamental y se consigue con comida sana y baja en grasas saturadas, que nos lleve a una buena nutrición y bienestar. (Supongo que os suena muy bonito, pero quizá algo más complicado para ser llevado a la práctica… )

Para saber los elementos indispensables con los que debe contar cualquier dieta saludable, debemos tener en cuenta estos 3 conceptos:

Suplementos alimenticios para mujeres ¿Son necesarios?

11/07/202001/11/2016 por Gemma Salas

¿Qué son los suplementos alimenticios? ¿Es siempre necesario tomar alguno de ellos? ¿Cuáles son los más recomendados o los que necesitamos? ¿Y su justa medida? ¿Nos hacen falta los mismos a todas las personas?

Estas y muchas otras preguntas aparecen a menudo en mi consulta. Algunas de las respuestas sobre este tipo de suplementación son fáciles y valen para todo el mundo, pero otras quizá requieren la intervención particular de un especialista en salud para que nos asesore en nuestro caso en particular.

Para este post cuento con la colaboración de la Dra. Paola Rosso, médico especialista en micronutrición del CCentro Médico Lajo Plaza, que nos revela las clave sobre los suplementos alimenticios que necesitamos y cuál es su justa medida.

Pero comencemos por el principio: los suplementos micronutricionales, también llamados suplementos alimenticios, son comprimidos que contienen nutrientes que pueden no ser consumidos en cantidades suficientes en la dieta habitual: vitaminas, minerales, aminoácidos, ácidos grasos, etc.

¿Son necesarios?

Hierro y vitamina C en alimentos para combatir la anemia

11/07/202018/10/2016 por Gemma Salas

Decaimiento, malestar, astenia, atonía o estar sin fuerzas para hacer nada, pueden ser algunos de los motivos debidos a una mala alimentación, el estrés y la comida rápida, pudiendo llegar cada vez más frecuentemente a sufrir algún episodio de anemia por falta de hierro, uno de los minerales fundamentales y esenciales para el funcionamiento de nuestro organismo.

astenia1 Una mala absorción de este mineral, o la escasez en la dieta ingerida, conlleva una de las dolencias nutricionales más extendidas en el mundo, la anemia. Esta enfermedad provoca una disminución de glóbulos rojos en la sangre, que son los encargados de transportar el oxígeno a los tejidos del cuerpo, por lo que este trastorno se puede convertir en un problema grave si se descuidan los niveles de hierro en la sangre. Incluso puede llegar afectar al sistema neurológico.

astenia2 Según estudios de la Sociedad Americana de Neurología, se ha comprobado que los adultos mayores que tienen anemia, tienen el doble de probabilidades de padecer demencia.

Una correcta alimentación es clave para prevenir la anemia, pero también para combatirla. No todas las personas necesitarán la misma cantidad de este mineral para el correcto funcionamiento del organismo, por ejemplo, una persona deportista necesitará más que una sedentaria.

hierro 1 Para tener una dieta rica en hierro debemos incluir en nuestra alimentación los siguientes alimentos:

Falsos mitos sobre el chocolate, el cacao y la salud

11/07/202005/10/2016 por Gemma Salas

A muchos de vosotros seguro que os encanta comer chocolate (reconozco que a mí me chifla), pero a partir de ahora todavía tendremos otra razón más para adorar este alimento que tanta felicidad puede llegar a darnos, ya que el chocolate «rico en cacao» (+80%) es beneficioso para la salud. (Si no abusamos de él, claro está……).

El buen chocolate realizado con un alto porcentaje de cacao ecológico o de calidad, además de ser una delicia para los sentidos, puede ser un pequeño bocado para mantener el buen funcionamiento del organismo.

El cacao es un candidato ideal para entrar a formar parte de la nueva dieta mediterránea, considerada una de las más beneficiosas para la salud cardiovascular, además de ser una fuente excelente de minerales como el magnesio, el hierro, el manganeso y el cromo, de vitaminas del grupo B y de antioxidantes. Es un alimento muy versátil y un complemento excelente para recetas dulces y saladas: ensaladas, batidos, barritas energéticas, postres… Por ello se le considera como “súper alimento”.

Los flavonoides del cacao también mejoran el funcionamiento de las plaquetas y pueden ejercer un papel protector frente a la trombosis. Es más, en combinación con otro componente del cacao, la teobromina, pueden reducir el colesterol de forma significativa (gracias al ácido esteárico, su principal componente graso), elevando el colesterol protector o HDL. Otro tercio de la grasa que contiene el cacao es el mismo ácido que se encuentra en el aceite de oliva, el ácido oleico monoinsaturado, que reduce el colesterol total y el colesterol perjudicial o LDL.

Lo más importante para identificarlo, es sin duda adquirir aquellos que contengan, al menos, un 80% de cacao ya que éste contiene más oxidantes que el propio té en sí. ¿Pero? … volvamos a las preguntas básicas que a más de uno se le pueden ocurrir: ¿Engorda? ¿Puede causar acné? ¿Es realmente afrodisíaco?

Vamos a responder estas preguntas una a una. Comencemos por la primera pregunta que suele surgir rápidamente:

¿El chocolate engorda?

Introducción en la cocina macrobiótica saludable de otoño

11/07/202003/10/2016 por Gemma Salas

Una vez más, y aprovechando la llegada del otoño y del cambio de estación, voy a intentar introduciros en la cocina macrobiótica. No es un tema muy complicado y veréis que tiene mucha lógica todo lo que en ella se propone, además de ser una excelente manera de mantener un estilo de vida saludable.

La cocina macrobiótica es el arte de alimentarse para rejuvenecer el cuerpo y el espíritu y preservar la estabilidad psicofísica.

La palabra macrobiótica deriva del griego y significa «Grande o larga Vida», de macros=grande y bios=vida. Por consiguiente, macrobiótica quiere decir «arte de rejuvenecer» o, al menos, de mantenerse joven durante largo tiempo. Puede, pues, definirse como una «técnica de larga vida».

En el lenguaje macrobiótico aparecen a menudo los términos YIN y YANG y sus derivados yanguizar y yinizar.

El símbolo de la macrobiótica significa la conjunción de las fuerzas opuestas pero complementarias que los orientales definen como yin y yang.

YIN es la fuerza centrífuga, YANG la centrípeta.

La centrípeta significa contracción (yang) y se puede expresar por medio del calor, fuego, luz y verano.

La centrífuga es una fuerza de «dilatación» (yin). Son yin, el frío, la oscuridad, el invierno y el agua.

Como la macrobiótica, la doctrina yin-yang se remonta a unos seis mil años atrás.

Intentar comprender el significado difícil de estas dos fuerzas opuestas, yin y yang, sería demasiado complicado para nosotros los occidentales y en especial para aquellos que dan sus primeros pasos en macrobiótica.

YIN equivale a acidez, potasio (fruta, azúcar etc.). Yang simboliza la alcalinidad, el sodio (sal, cereales, etc.). Las proporciones perfectas y la dosificación ideal entre yin y yang, entre alcalinidad y acidez, se encuentran en el arroz integral completo y en la relación entre cinco partes de potasio (yin) y una de sodio (yang)

Todos los alimentos que tienen una cantidad de potasio superior a las cinco partes, son más yin, y todos aquellos cuya proporción de potasio es inferior a cinco, son más yang.

Alimentos con predominio de yin:

Caldo tonificante y macrobiótico de otoño

11/07/202029/09/2016 por Gemma Salas

A medida que se intensifica el frío durante el otoño (aunque todavía haga algo de calor) es aconsejable adecuar la alimentación a las nuevas temperaturas. Según la macrobiótica, sería tiempo de aumentar el Yang en la dieta: alargar cocciones, usar la olla exprés, estofados, más sal marina y grasas saludables, verduras de raíz y cereales más densos.

En invierno los caldos cumplen con el principio Yang (El YANG es el calor, la luz, el día. ALIMENTOS YANG son alimentos que aportan energía y positividad: son los cereales, pescado, legumbres, verduras), que nos mantienen nuestro cuerpo equilibrado.

Si además, le sumamos el poder del miso, conseguimos unas recetas perfectas. En este post compartiré con vosotros una receta de Montse Bradford cedida a Mimasa, consistente en un caldo tonificante y macrobiótico de otoño/invierno: