En esta entrada os vamos a facilitar una sesión de abdominales corta e intensa de unos 10-15 minutos para que podáis complementar a vuestros entrenos y saber qué y cómo hacer esos abdominales que tanta gente «odia»; aunque eso sí, quiero antes recordar que el trabajo específico del abdomen, según diversos estudios científicos realizados, no supone ni un 20% de los resultados finales de un bonito y estético abdomen, si no que la alimentación que llevemos y el descanso que le proporcionemos a nuestro cuerpo se antoja clave para ello. Sin más, vamos a por esos ejercicios.
A través de las diversas lecturas y a través de la propia práctica, me ha quedado demostrado que una sesión de abdominales, (siempre inserta en nuestro día de entrenamiento y no en un día ajeno), debe ser corta y muy intensa, con periodos muy cortos de descanso ente las mismas series y ejercicios; es por ello que no recomiendo hacer un trabajo mayor de 15-20 minutos de este grupo muscular.
Así, en la sesión que presentaremos en este post veréis que:
– – No es un circuito de abdominales, si no que el trabajo va por series.
– – 4 ejercicios totales de abdominales.
– – 4 series por cada ejercicio.
– – Cada ejercicio se hará a la máxima intensidad y a las máximas repeticiones posibles.
– – El descanso entre series será de un máximo de 20 segundos.
– – Entre ejercicios, un descanso máximo de 30 segundos.
– – Los ejercicios llevarán una secuencia en el que se irán trabajando de forma alterna las distintas zonas del abdomen: transverso del abdomen, recto anterior del abdomen, oblicuos…
Siguiendo estas pautas un ejemplo de una buena sesión de abdominales (que podéis realizar a diario en casa, o después de cualquier entrenamiento en el gimnasio) sería el siguiente:
1.- Elevación de piernas tumbado en banca. La elevación a un ritmo medio-alto (1 segundo) y el descenso de las piernas a un ritmo bastante más lento (4-5 segundos).
2.- Tumbados y con las piernas flexionadas en el aire y brazos extendidos en cruz, desplazar nuestra cadera de izquierda a derecha a un ritmo lento.
3.- Con bosu o fitball, realizar crunch abdominal con las manos cruzadas y posicionadas en el pectoral.
4.- En un banco y con las piernas fueras de éste, realizar flexión-extensión de piernas con un lastre pequeño.
Por último, realizar estiramientos de los abdominales durante unos 2-3 minutos.
Como podéis ver, esto es solo un ejemplo de lo que puede ser una sesión de abdominales inserta en vuestro entrenamiento diario. Muy importante seguir las pautas establecidas en cuanto a intensidad, duración, repeticiones, etc. Volver a recordar que el trabajo analítico de abdominales constata una proporción muy pequeña de los resultados finales en lo que al abdomen se refiere, siendo la dieta y el descanso factores mucho más importantes para destapar ese “six pack”.
¿Y vosotros? ¿Hacéis ejercicios para ejercitar los abdominales a diario? Estaré encantada de leer vuestros comentarios!!
Besos desde mi blog!!
Hola gemma:
El blog crece, señal que tiene muchos seguidores.
Bienvenido brais! Ejercicios facilitos para desentrenadas, please…
Saluditos, gloria.
Hola Gloria! Sí!!!!! Más y mejor. Ese es nuestro lema. Tomamos buena nota de tus comentarios para Brais. Gracias por la inspiración! Besos
Hola Gemma!! sí bienvenido al blog y me sumo a la petición de Gloria y además con otra petición además de desentrenada hay que sumar curvatura pronunciada hacia delante en zona lumbar..
Muchas gracias y un abrazo y otro para Gloria..
Recibido lina. Pareceremos top models…
Hola Lina. Muchas gracias por tu comentario!! Venga, os tenéis que poner en forma pero ya…. jajaja.. aunque estés algo desentrenada (cosa que dudo) puedes hacer los ejercicios teniendo cuidado de no sobrepasar tus límites y teniendo en cuenta tus handicaps. Poco a poco, puedes ir cogiendo conocimiento del porqué, como y cuando se deben realizar los ejercicios, series y tiempos, (como muy bien comenta y nos explica con detalle Brais en su post) y poco a poco (siempre con cabeza) intentar probar (aunque solo sea tantear) una repetición aunque sea más corta de lo que nos propone en su post. Tampoco es tan complicado, de verdad. Lo mismo vale para Gloria. Poco a poco, intentad hacer aunque sean los cuatro ejercicios en dos series con más tiempo de descanso y menos repeticiones. Por ejemplo comenzando con los cuatro ejercicios, con cinco repeticiones de cada uno, descansar dos minutos y volver a repetirlos (nueva serie) y así tres veces. Si veis que no os es problemático, podéis seguir aumentando las repeticiones (5-10-15 hasta 20), las series (hasta cuatro), y acortando el tiempo de descanso entre las series. Todo ello muy pausado, y parando siempre que sintáis algún dolor. ¿Animo chicas! Besos
¡Hola chicas! Muchas gracias por la bienvenida, encantado de poder ayudaros. Por supuesto, en una de mis próximos post escribiré ejercicios más «asequibles» para personas desentrenadas.
Saludos, Brais.