5 posturas de yoga para ayudar a respirar mejor

5 posturas de yoga para ayudar a respirar mejor

Respirar bien es fundamental para la salud. Sin respiración no hay vida. No hace falta ser tan drásticos, pero seguro que entendéis el mensaje de fondo. RESPIRAR BIEN es importante para que nuestro cuerpo y mente se encuentren bien.

5 posturas de yoga para ayudar a respirar mejorCuando estamos congestionados podemos padecer incluso dolor de cabeza, además de la típica dificultad para respirar. El yoga, una disciplina milenaria y tan de actualidad en estos momentos, tiene ciertos consejos y posturas que pueden ayudar a aliviar estos síntomas y malestares.

Hacen circular la sangre a los senos paranasales y abren así las cavidades de las fosas, aliviando la obstrucción que causa las molestias. Al hacer estos ejercicios hay que tener en cuenta que la respiración es un elemento clave, inhalar profundamente y exhalar por la nariz, siempre que se pueda.  (A veces nos piden inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Yo soy más partidaria de hacer el ciclo completo por la nariz).

La teoría del Yoga afirma que la respiración equilibrada puede ser un beneficio y que proporciona equilibrio en el sistema nervioso simpático y parasimpático. En este post hablaremos sobre 5  posturas de yoga que podéis practicar a diario y os pueden ayudar a aliviar los síntomas de la congestión nasal:

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glúteos

Glúteos bonitos y sin celulitis durante todo el año

Unos glúteos bonitos pueden ser uno de los centros más atractivos de nuestro cuerpo, siempre y cuando se hayan trabajado para fortalecerlos y darles forma. Pero no solo deben cuidarse en verano y para preparar la operación bikini. Si se quieren lucir bonitos, la constancia durante todo el año es una de las claves para lucir figura.

gluteos112Con el paso de los años, (sobre todo las mujeres) tenemos la tendencia de acumular grasa en esta zona de nuestro cuerpo, siendo esta área muy sensible de sufrir celulitis y exceso de acumulación de grasa.

Para modelar la parte trasera del cuerpo, nada mejor que dedicar de cinco a diez minutos diarios para trabajar y dar forma a la musculatura del glúteo. Un poco de ejercicio regular, acompañado con algo de dieta, intensificará los resultados.

Eliminar o evitar azúcares refinados, embutidos, productos salados y/o  fritos y demás alimentos excesivamente grasos es el primer paso a seguir en cuanto a la dieta para evitar la temida celulitis o piel de naranja.

La alimentación debe ser lo más sana posible: verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, pescado, aceite de oliva (no frito), frutos secos (en cantidades pequeñas), etc.. Es aconsejable beber dos litros de agua al día, para ayudar a drenar y a eliminar las toxinas acumuladas en nuestro cuerpo.

En cuanto al ejercicio, uno de mis «musts» son las sentadillas o squats. Ya hablé de ellas hace tiempo, pero vale la pena volver a mencionarlas, ya que son el ejercicio más “completito” para conseguir unas piernas y glúteos “arrebatadores”…

gluteos56Subir escaleras, correr, dar patadas o practicar kickboxing, body combat, spinning o aguagym, también os ayudarán a poner el trasero “en su sitio”.

Para las que no os apetezca ir al gimnasio, una tabla muy sencilla y efectiva que podéis realizar en casa es la siguiente (no os costará más de cinco o diez minutos diarios):

Ejercicio 1: Sentadillas…. (para “entrar en calor”)

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Virabhadrasana I - Guerrero I o The Warrior Pose en Yoga

Virabhadrasana I – Guerrero I o The Warrior Pose en Yoga

El Yoga no enseña a ser pacientes. (No estamos hablando de una clase de estiramientos, sino de yoga “de verdad”).  Cada semana os iré hablando de una postura en yoga que me parece interesante resaltar, ya sea por sus beneficios físicos como psíquicos.

guerrero-1Para empezar, en este post hablaremos sobre la primera postura de la serie de LOS GUERREROS (Postura del Guerrero I) o The Warrior Pose I o en sanscrito Virabhadrasana I.

VIRA” en sánscrito se traduce como «heroico»; BHADRA se traduce como “amigo”. En la sabiduría mítica del yoga, un gran y respetado «guerrero» era el amable, valiente y dedicado, Dios Hanuman, (simbolizado por un mono), en donde cuenta la leyenda que Hanuman tenía tal devoción por su cuidador Rama y a su esposa Sita que saltó mares, cruzó grandes montañas y atravesó innombrables terrenos para llevar consigo hierbas medicinales que ayudasen a sanar las heridas de amigos y guerreros devotos en su lucha por liberar a la esposa capturada de Rama.

guerrero-1-2Además de la parte mitológica, esta asana obtiene su nombre del hecho de que es una excelente postura para el fortalecimiento general del cuerpo. Fortalece los músculos de los muslos (el grupo muscular más grande en el cuerpo, ideal para runners) y por lo tanto ayuda a aumentar el metabolismo y la pérdida de calorías a la vez que ayuda a alinear la espalda, fortalecer el torso y abrir el plexo solar entre otras cosas.

Holísticamente hablando, colocar el cuerpo en virabadrasana I (la pose del amigo heroico) es sentarse sobre el asiento del alma (asana), activamente consciente del espíritu y la energía del guerrero centrado en el corazón. Alinear los chacras conscientemente con el corazón (hombros conectados) invita a una actitud de valor intrépido y potenciador.

Practicar Virabadrasana nos ayuda a movernos a través de nuestros miedos, recordando por qué hacemos lo que hacemos y así poder superarlos (Tened este detalle en cuenta en vuestra próxima clase de yoga)

Virabhadrasana  o la postura del guerrero I es ideal para fortalecer y tonificar grandes cadenas musculares, para una mayor vitalidad del cuerpo, a la vez que ayuda a regula y mejorar la secreción hormonal en el cuerpo. En la postura propiamente dicha, pueden haber una serie de variaciones sutiles (colocación de manos, pies y/o rodillas que pueden añadir algunos beneficios extra a la postura. Pero eso ya lo hablaremos en otro post).

Mientras, los beneficios generales de Virabhadrasana-I , Guerrero I o Warrior Pose son los siguientes:

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El poder antiinflamatorio de la cúrcuma

El poder antiinflamatorio de la cúrcuma

La cúrcuma es una especia muy utilizada en India, China y Japón, y proviene de la planta de la cúrcuma longa. Tiene un sabor cálido, amargo y se usa frecuentemente para darle el sabor y el color a los polvos de curry, a las mostazas, a las mantequillas y hasta a algunos quesos. (El componente activo de la cúrcuma es la curcumina, que da además a la cúrcuma su peculiar color amarillo).curcuma-1

En los últimos meses, la cúrcuma es una de las plantas más estudiadas y cuyas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias han sido demostradas en recientes estudios clínicos. (A pesar de ello, ya tenía una amplia tradición como remedio en las medicinas asiáticas, precisamente por eso, por su gran función antiinflamatoria).

Aparte, sus otras principales propiedades son: tónico digestivo, antimicrobiano, hepatoprotector. Pero eso no es todo:

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Cuidados de los pies y calzado en verano

Cuidados de los pies y calzado en verano

No hay nada más sensual que unos pies bonitos y bien formados. Pero desgraciadamente no todo el mundo puede presumir de tener unos pies bonitos (tanto hombres como mujeres):

¿Sabíais que más del 70 por ciento de las españolas sufren problemas en los pies? ¿Cuántas de vosotras normalmente suele usar a diario zapatos con tacones altos? ¿Y os sentís todo el día cómodas con ellos? ¿Os incluiríais en la lista de las mujeres con problemas en los pies? Si habéis respondido afirmativamente a más de dos preguntas anteriores quizá os interesa seguir leyendo: pies 1

En verano los pies son una de las partes del cuerpo más expuestas a distintos tipos de problemas.

Un calzado mal adecuado,  la falta de hidratación o de higiene pueden provocar la aparición de ampollas, durezas, callosidades o heridas que impiden caminar de manera adecuada.Por no hablar de males mayores como hongos o papiloma plantar.

Para evitar estos problemas, el Consejo General de Colegios Oficiales de Podólogos recomienda:

Lavar a diario los pies con un jabón neutro y secárselos bien, (sí. Andar con los pies mojados no es saluable)

Aplicar crema hidratante diaria en los talones y en el dorso,

Utilizar protección solar en los pies,  (aunque pueda parecer una tontería)

No cortar las durezas o callosidades, (y mucho menos hacerlo con una tijera que no sea adecuada para cortar uñas)

Usar calcetines de algodón o de hilo para  favorecer la transpiración, (nada de tejidos sintéticos)

Utilizar un calzado de verano adecuado que no lesione la piel, (Tacones pocos)

Extremar las precauciones en lugares públicos para evitar el contagio de hongos, virus y bacterias. (Utilizar zapatillas de goma, chancletas o similar)

pies 1Pero eso no es todo:

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Sentadillas o squads para modelar piernas, glúteos y más

¿Cuántos de vosotros no ha hecho alguna vez sentadillas o squads en el gimnasio?

Las sentadillas son uno de los ejercicios clásicos de toda la vida. Solas o acompañadas en todas sus variantes: con pesas, con una pierna, en equilibrio, combinadas con brazos, con power plate, con kettle bells, o hasta en yoga (la postura de la silla).

En todos los casos, las sentadillas están consideradas como “las reinas de los ejercicios”.

sentadilla 1A parte de implicar muchas cadenas musculares en su ejecución, es el ejercicio más funcional que existe para la vida diaria. ¿Sabíais que diariamente practicáis varias sentadillas sin ser conscientes de ello?

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La actividad física, gran aliada para combatir el desgaste de las articulaciones

Cuando se llega a cierta edad, se empiezan a notar en el cuerpo pequeños síntomas a causa del paso del tiempo. Aparecen líneas de expresión en el rostro, se está más cansado o tenemos más tendencia a ganar peso, entre otros.

Las articulaciones también sufren ese desgaste del tiempo, y es cuando se empiezan a notar dolores o éstas se vuelven más rígidas. Pero esto se puede evitar, solo hay que llevar una vida sana, con una dieta alimenticia saludable y realizando actividad física de manera regular.

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Hay varios tipos de articulaciones: las fibrosas, sinoviales y cartilaginosas. Las más conocidas son las sinoviales, que son las que más movilidad permiten, como por ejemplo lo son las rodillas, el codo o los dedos.

Para evitar su desgaste no hace falta hacer deporte en exceso (entre poco y mucho hay un medio); siempre hay que adaptarlo a la edad que cada uno tenga y cambiar algunos hábitos del día a día que son menos saludables y que si se cambian aportan un poco a la mejora de la condición física de la persona, por ejemplo: dejar el ascensor y subir las escaleras, ir andando o en bici al trabajo, pasear todos los días mínimo 30 minutos, etc. Pero eso no es todo:

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Qué es mejor, correr en cinta o al aire libre?

Puede parecer una tontería pero no lo es tanto. Conozco a personas que prefieren entrenar /correr en la cinta del gimnasio (ya sea por tiempo/comodidad/ etc) y otras que nunca se le ocurriría subirse a una cinta para correr.

Cheerful couple friends running in park

Sobre este mismo tema, varios de vosotros me habéis planteado una consulta: ¿Qué es mejor, correr en cinta o al aire libre?

Ambas opciones son válidas aunque tienen sus pros y sus contras. Sea como sea, lo ideal es moverse y hacer ejercicio, en una cinta para correr en un gimnasio (o en casa) o al aire libre (ciudad, parque, playa o montaña), a no ser que tengáis alguna lesión que os lo impida.

¿Pero? ¿Cuál elegir?

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Tres en uno: entrenamiento cardiovascular, tonificación y estiramientos

Tres en uno: entrenamiento cardiovascular, tonificación y estiramientos

Sí, ya sabemos que está de moda calzarse unas zapatillas, salir a la calle y ponerse a correr. Esta práctica deportiva es muy interesante y aconsejable, como entrenamiento, siempre y cuando no se centre en la única actividad física que vayamos a practicar durante toda la semana.

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Como ya he comentado varias veces, es conveniente practicar diversos tipos de ejercicio físico que se complementen para así sacar un mayor partido de nuestro organismo y ganar salud.

Para que os hagáis una idea, todo programa de actividad física debería constar de tres partes:

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Entrenamiento funcional: Ponte en forma en 20 minutos

Entrenamiento funcional: Ponte en forma en 20 minutos

Seguro que mucho de vosotros tenéis poco tiempo para entrenar y hacer ejercicio físico  y de ahí que directamente ni lo intentéis, provocando que vuestra condición física esté por debajo de lo que os gustara. Pero, ¿y si os afirmase que os tengo preparado un modo de entrenamiento en que tan solo en 20 minutos al día podréis ver resultados magníficos en semanas? ¿entrenaríais?  Ya no hay excusa, o sea que …. ¡Vamos a ello!

La siguiente sesión de entrenamiento que os propongo tiene una duración máxima de 20 minutos y, lo mejor de todo, prácticamente se puede realizar sin material alguno, ya sea en vuestra casa, en el parque, la playa, etc.

Este entreno sería ideal realizarlo 3 días a la semana en días alternos (por ejemplo lunes – miércoles – viernes). ¡ 1 hora en toda la semana de ejercicio físico!

Bien, pasaré a describiros las partes del entreno y los ejercicios correspondientes a cada fase.

CALENTAMIENTO (3 minutos):

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Sūrya Namaskār o saludos al sol en versión libre de yoga

Sūrya Namaskār o saludos al sol en versión libre de yoga

Es la secuencia de ejercicios base para dar comienzo muchas clases de yoga: LOS SALUDOS AL SOL.

Los saludos al sol se pueden realizar a primera hora de la mañana (durante la salida del sol) o a última hora de la tarde (cuando el sol se va) y si  se va a practicar al aire libre,  el Saludo al Sol debe realizarse de cara al sol (de ahí su nombre). Pero dentro de las prácticas de yoga en occidente, el tema ha cambiado mucho.

 

 

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Los saludos al sol tiene su origen en India, (hace miles de años), y se realizaban con una doble finalidad:

a)   para adorar y tomar energía del sol, el elemento creador de la vida, el astro rey “sol”.

b)   Para obtener la felicidad y mantener la salud, mediante la realización de esta secuencia de ejercicios.

El saludo al sol se puede realizar al principio de una sesión de yoga como calentamiento, o bien como una práctica de yoga en si mismo. Es uno de los métodos más elegantes, fluidos y  rápidos para mejorar la salud y la tonificación corporal en general, ya que ejercita todas las cadenas músculares y le da flexibilidad a la columna vertebral.

La ejecución de las diferentes asanas (o posturas) encadenadas sirven para desperezar, calentar y tonificar todas las cadenas del organismo, desde las extremidades inferiores a las superiores, la espalda, los órganos internos, el cuello y el abdomen. Pero eso no es todo:

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Adelgazar para perezosas y 5 trucos para estar más guapa

Adelgazar para perezosas y 5 trucos para estar más guapa

Debo reconocer que los libros “para perezosas” me tienen enganchada.  Son prácticos, amenos y divertidos.

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Esta colección, editada en España por Lunwerg, ha arrasado en Francia con más de un millón y medio de libros vendidos de toda la serie. Las guías “para perezosas” son libros prácticos con ilustraciones cargadas de humor, dirigida a mujeres de hoy, modernas, prácticas,  creativas y con sentido del humor. Los temas de “las perezosas” son siempre de actualidad. Después de animarnos a correr, (Running para perezosas), a pensar en positivo y a dar consejos a las futuras mamás, ahora nos sorprenden con una apuesta que seguramente interesará a muchas de vosotras: ADELGAZAR PARA PEREZOSAS.

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Adelgazar para perezosas nos propone un plan para esa asignatura pendiente que casi todas las mujeres se plantean aprobar definitivamente cada año, justo cuando comienza la operación bikini:  «adelgazar casi sin esfuerzo«.

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