!Pon m谩s hierro en tu vida!

El hierro es un mineral indispensable para correcta oxigenaci贸n de los tejidos, ya que forma parte del grupo HEM que compone la hemoglobina.

Existen dos tipos de hierro, el que se encuentra en los alimentos de origen vegetal llamado Hierro NO HEM que se absorbe en menor medida (entre 5 y 20%) que el hierro de origen animal llamado Hierro HEM que se absorbe en hasta un 35%.

El hierro de origen animal ( HEM ) es el que mejor se absorbe y la mejor fuente de hierro m谩s importante para el organismo. Algunos de los alimentos que lo contienen son:


鈥⒙犅犅犅犅犅犅犅犅 Carnes rojas

鈥⒙犅犅犅犅犅犅犅犅 Pescados

鈥⒙犅犅犅犅犅犅犅犅 Crust谩ceos

鈥⒙犅犅犅犅犅犅犅犅 Yema de Huevo

El hierro de origen vegetal ( NO HEM) se absorbe en muy poca cantidad, debido a la presencia de sustancias inhibidoras de su absorci贸n:

El 谩cido f铆tico de las lentejas, garbanzos, cereales integrales y fibra

El 谩cido ox谩lico de las espinacas, acelgas, coles, esp谩rragos, chocolate, etc.

Los taninos del t茅, caf茅, y de los vinos.


Para obtener una cantidad adecuada de hierro absorbible por el cuerpo, lo ideal es hacer una dieta equilibrada, sin excluir ning煤n grupo de alimentos.

La frecuencia recomendada de carnes, aves y pescado, fuentes principal de hierro es:

Pescados, mariscos, crust谩ceos: 4 veces por semana.

Pescados grasos (at煤n, salm贸n, bonito, etc..): 1-2 veces por semana.

Pollo, pavo, conejo: 4 veces por semana.

Ternera, buey: 2 veces por semana

Cerdo, cordero: 1 vez por semana.

Huevos: 1-2 veces por semana.

Los 6 alimentos que m谩s hierro contienen independientemente del origen del alimento y su absorci贸n en el organismo son:

1. Almejas: Las almejas contienen alrededor de 24 mg de hierro por cada 100 gramos, lo cual representa m谩s de lo que necesitamos a diario (8 mg los hombres adultos y 18 mg las mujeres en edad f茅rtil). Lo que ocurre con estos alimentos es que son de escaso consumo en nuestra dieta habitual y adem谩s, tienen una elevada relaci贸n costo/cantidad.

2. Cereales integrales: Los cereales que se venden en el mercado hoy en d铆a son muy ricos en hierro debido a su fortificaci贸n,聽 mantenimiento y enriquecimiento en la corteza del grano.

Su contenido en hierro oscila entre los 7 y los 12 mg por cada 100 gramos de producto. No obstante, no debemos olvidar que la fibra y su origen vegetal reducen significativamente la absorci贸n, por lo que para optimizar su asimilaci贸n en el cuerpo, recomiendo consumir los cereales con un zumo de naranja reci茅n exprimido o un poco de lim贸n, ambos, ricas fuentes de聽 vitamina C.

3. V铆sceras: El h铆gado de carne vacuna o cordero, as铆 como la morcilla elaborada a base de sangre roja, son excelentes fuentes alimenticias de hierro HEM, de f谩cil absorci贸n, ya que contienen alrededor de 8 mg por ciento y 14 mg por ciento, respectivamente.

Estos alimentos contienen tanto hierro, por la sangre de origen animal (que contiene hemoglobina), lo cual provee un hierro listo para ser absorbido.

4. Legumbres: La soja en grano as铆 como la lenteja, son las leguminosas con m谩s contenido en hierro NO HEM, 聽ya que poseen 7 y 8 mg por cada 100 gramos, respectivamente. Su absorci贸n es menor a la del hierro contenido en las carnes, pero su bajo costo y sus ventajosos nutrientes, nos ofrecen un alimento ideal para prevenir anemias y dem谩s carencias nutricionales.

5. Vegetales verdes: Las espinacas y las acelgas contienen entre 3 y 4 mg por ciento de hierro de baja absorci贸n.

De la misma manera que ocurre con las legumbres son alimentos de bajo costo, cuya composici贸n puede beneficiar grandemente al organismo. Adem谩s, al combinarlas con c铆tricos ricos en vitamina C o con un poco de carne, su absorci贸n se incrementa para que el organismo aproveche m谩s de su hierro.

6. Carnes: La carne vacuna, de pollo, de pescado, de pavo, de cerdo, etc. , en definitiva todas,聽 contienen hierro en cantidades que rodean los 2 mg por cada 100 gramos aproximadamente. Es un hierro de f谩cil absorci贸n y que, exceptuando los vegetarianos o personas que no les gusta la carne, todos incluimos habitualmente en nuestra dieta.


Llevando una dieta variada, es dif铆cil tener carencias de hierro en la dieta,聽 exceptuando 茅pocas de crecimiento, embarazo, estados de debilidad,聽 en situaciones de hemorragias (como las p茅rdidas menstruales abundantes en la mujer), o como los deportistas, quienes requieren de mayor ox铆geno para el esfuerzo f铆sico.

No debemos olvidar que este mineral es esencial para nuestro cuerpo y para mantenerlo en niveles adecuados no podemos dejar de incluir alimentos varios que faciliten su disponibilidad y absorci贸n en el organismo o tomar alg煤n suplemento mineral o vitam铆nico que nos ayude a compensar su carencia. Eso s铆, siempre bajo la supervisi贸n de un m茅dico o especialista de la salud.

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Un comentario en 芦!Pon m谩s hierro en tu vida!

  • el 14/07/2010 a las 21:32
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    muy buen articulo…me viene barbaro..el otro dia me hice unos analisis de sangre y el medico me dijo que consumiera mas productos con hierro…pasa que gralmente me dicen que coma mas carne y yo no soy una ran amante de la carne roja..pero aca veo que hay mucha mas variedad!

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