Plan de entrenamiento running para no corredores

running1¿Cuántos de vosotros todavía piensa que hacer ejercicio no va con vuestro estilo de vida? ¿Os falta tiempo? ¿O acaso os gustaría poneros a correr, ahora que el running está tan de actualidad, pero no os atrevéis? Ya sea porque pensáis que os falta forma física, o tenéis miedo a lesionaros…

Todo el mundo puede correr, a no ser que su médico diga lo contrario. Para ello solo se necesitan unas buenas zapatillas (que sean adecuadas para nuestro tipo de pisada) y ganas de comenzar.

Si no estáis acostumbrados a hacer nada de ejercicio, durante las tres primeras semanas podéis comenzar a andar a un paso rápido durante 15 a 20 minutos. Como mínimo tres veces por semana.

Andando se aumenta el metabolismo, (ideal para los que quieran perder peso). Además, fortalece los músculos de funcionamiento específico y tendones de las piernas , las rodillas y los tobillos.

Cuando os sintáis preparados, podéis añadir poco a poco nuevos segmentos de ejecución a la caminata.

Por ejemplo, correr 2 minutos, y seguidamente andar 10 ó 15 minutos, y si os veis capaces, volver a repetir la operación, es decir, volver a correr dos minutos más y andar unos últimos 10 minutos. La carrera en combinación con el paseo, os ayudará a fortalecer los músculos del corazón,  a bajar la presión arterial y a aumentar vuestra capacidad pulmonar.

A partir de ahí, podéis añadir cada semana, más tiempo de carrera, alternándolo con las caminatas. Por ejemplo, la primera semana podéis hacer cinco minutos de carrera, más cinco minutos de andar, durante veinte minutos, tres veces por semana.

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Después de cinco semanas, podéis basar vuestro objetivos en conseguir correr durante 20 minutos de forma continua. Debéis centraros en el tiempo, no en los kilómetros corridos. De esta manera se anima a seguir un ritmo constante de principio a fin.

Poco a poco, y después de varios meses de entrenamiento (a no ser que ya lo hayáis dejado) podéis ir incrementando el tiempo de carrera, y más adelante ya os podréis plantear alguna carrera popular. Siendo muy optimista, ¿Qué tal participar en la carrera de la mujer? Os aseguro que el ambiente es muy divertido.

Para no caer en la rutina, es aconsejable ir cambiando las rutas diarias, o bien correr con amigos, así como ir estableciendo pequeñas metas semanales (o mensuales), como correr cinco minutos más de lo que hicisteis la última vez.

La cuestión es moverse.

Diversos estudios han demostrado que la aptitud cardiovascular se puede mejorar hasta un 11% después de hacer ejercicio dos o tres veces por semana, durante cuatro meses.  Y por no hablar de los cambios físicos que notaréis en vuestro cuerpo. ¿No os parece suficiente motivación para comenzar?

running2¿Y vosotros? ¿Hacéis ejercicio físico regularmente? ¿Estáis pensando en comenzar a correr? Estaré encantada de leer vuestros comentarios!!

Besos desde mi blog!

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5 comentarios en «Plan de entrenamiento running para no corredores»

  • el 21/03/2014 a las 11:54
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    Hola Gemma;
    me he animado, si lo reconozco, me he animado a correr…soy un poco perezosa y hago un par de veces por semana Pilates pero lo de correr lo veia mas «complicado» pero bueno ayer empecé…..5 minutos paso ligero, 15 corriendo a 5 Km/h (ya se que no es mucho pero…..) y luego otros 10 minutos caminando ligero disminuyendo poco a poco….ya te contare a ver como evoluciono….
    Gracias por animarnos.
    Besote
    Noelia

    • el 22/03/2014 a las 7:34
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      Hola Noelia!! Enhorabuena!!! Sí!! Me alegra mucho saber que te has animado a hacer tus primeras zancadas corriendo. Tómatelo con calma y perseverancia. La constancia hará que tu cuerpo se vaya acostumbrando a correr, y ya verás como éste va modelándose a medida que pasan las semanas. Garantizado. Sobre todo las piernas. No tengas prisa por correr mucho ni deprisa. Lo que cuenta en las primeras fases es el tiempo, no la velocidad ni la distancia. (Es un error que a veces se comete). Ya me irás contando. Bienvenida al mundo #runnergirl! Besoooos

  • el 28/03/2014 a las 8:30
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    Hola Gemma;
    Soy Noelia de nuevo….superada mi primera semana….3 dias de «entrenamiento…ahora en la segunda semana he pasado a hacer las siguientes fases, a ver que te parece o si tu me aconsejas cambiarlo (yo no soy muy entendida del running….)
    -2 minutos andando rapido y 5 corriendo a una velocidad constante de 4.5 o 5 km/h
    -2 minutos andando rapido y 5 corriendo a una velocidad constante de 4.5 o 5 km/h
    -2 minutos andando rapido y 15 corriendo a una velocidad constante de 4.5 o 5 km/h y para finalizar 4 minutos caminando disminuyendo el ritmo lentamente.
    Total unos 35 minutos 3 veces por semana….mi cuerpo de momento no aguanta mas…jajaja
    Que te parece?
    Otra cosita, cuando dices que donde mas se notan los cambios del running es en las piernas a que te refieres a que se musculan o se adelgazan?
    Mil gracias
    Un besito

    • el 29/03/2014 a las 7:52
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      Hola Noelia. Tu ritmo está muy pero que muy bien. Has empezado por un nivel «alto».. jejeje…

      Si tu cuerpo se «siente bien», sigue con estas pautas un par o tres de semanas más, en donde ya podrás eliminar los 2 minutos de andar por 1’5 minuto de carrera continua. Es decir 2 minutos andando rápido para comenzar + 25 minutos de carrera continua (a tu ritmo actual) + 4 minutos andando para bajar pulsaciones. 3 veces por semana, durante dos o tres semanas más, subiendo a 5 minutos más la tercera o cuarta semana (2 min andando + 30 minutos carrera + 4 minutos andando) Puedes añadir a partir de ya, y cuando llegues a casa, una sesión de tonificación con 20 abdominales tipo crunch (las clásicas) y 10 abdominales en oblicuos (zig zag) + más 10 flexiones de brazos con las rodillas apoyadas en el suelo. Luego estira durante 5 minutos y habrás hecho una sesión super completa! (Si no entiendes como se hacen lo crunch, oblicuos o flexiones de brazos, ya subiré algunas fotos con instrucciones). Idem para los estiramientos.

      Si ves que tu cuerpo no aguanta el ritmo o te duele algún músculo (sobre todo piernas, rodillas, o espalda), puedes volver al nivel A o bajar un poco los últimos 15 minutos de carrera (a 5 min por ejemplo). La cuestión, repito, es que te sientas cómoda y que no tengas que abandonar por sobreesfuerzo o sobrecarga.

      Los cambios en tu cuerpo mediante el running los notarás en general. En las piernas, se adelgazarán y tonificarán a la vez (diciendo adiós a la celulitis) y si eres constante, verás que todo tu cuerpo cambia, ya que también eliminarás grasa interabdominal y tus brazos y hombros (debido al movimiento mientras corres) también se fortalecerá.

      Tómate tu tiempo y no tengas prisa para avanzar de nivel. Vas por muy buen camino, y ahora lo que debes intentar es ser constante sin que tu cuerpo se «queje». Como todo, éste debe irse habituando a su nueva actividad para correr, y por ello los músculos implicados irán tomando fuerza y constancia de ello. Ahhhh.. Recuerda que después de una sesión de running debes «recargar pilas». Para alimentar los músculos nada mejor que una ración de proteína. Como no te vas a comer un bistec (bueno, quizá sí.. jejeje) puedes tomarte un yogur griego o queso 0% en grasa y medio plátano (para recuperar minerales). Y mucha agua!!! Es más barato que cualquier bebida o batido de proteinas e igual de efectivo. Y tranqui, no engordarás por ello! 🙂 Besos y ánimo. Ya me irás contando

  • el 31/03/2014 a las 7:29
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    Muchisimas gracias Gemma, leyendote me animo aun mucho mas. Gracias!!! eres un sol. Besote

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