RECETAS YOGUIS

Recetas yogis para celebrar el solsticio del verano

El yoga es mucho más que un simple ejercicio o una técnica de relajación. El yoga es una filosofía y estilo de vida que comienza por el cuerpo y acaba en la mente. Pero no solo en una tabla o esterilla en el suelo: el verdadero YOGA es un camino al interior de uno mismo, que nos hace más conscientes de nuestros potenciales y recursos naturales, como también de nuestros miedos y resistencias. No se trata solo de lograr observar los procesos de la mente con objetividad y desapego, sino también de aprender a escuchar el propio cuerpo con respeto y sensibilidad.

Recetas yogis para celebrar el solsticio del veranoSiguiendo con estas premisas y de acuerdo con los principios que rigen la práctica del yoga, acaba de publicarse un libro del cual me encantaría hacer una reseña ya que está elaborado con todo el cuidado, rigor y atención posibles. Me refiero a RECETAS YOGUIS de Editorial Lungwerg.

Recetas yogis para celebrar el solsticio del verano

Recién salido de la imprenta, el interior de sus páginas alberga una recopilación de recetas equilibradas con sabores, colores y texturas que brindan una sensación de paz y armonía. Se trata de composiciones sanas, perfectas para cargas las pilas sin dañar el medio ambiente, en cuya creación desempeñan un papel muy importante la vitalidad y la belleza.

Las recetas del capítulo «Saludos al sol» sirven para despertar el cuerpo y comenzar el día con tranquilidad. Los platos del capítulo «Guerreros» son los más copiosos y aportan la misma energía que las posturas homónimas. No obstante, se pueden adaptar fácilmente según lo que apetezca cada día.

Recetas yogis para celebrar el solsticio del veranoEn el capítulo «Posturas sentadas» los platos son sencillos pero deliciosos y reflejan la necesidad de recargar y enriquecer nuestra vida interior. Con ellos nutrimos nuestro cuerpo sin sobrecargar el sistema digestivo. Los platos del capítulo «Savasana» nos recuerdan que es necesario tomarse con calma el camino hacia el nirvana: son una muestra de que la tranquilidad, la seguridad y la felicidad son inseparables.

Ahí van unos consejos incluidos en el libro daros una pincelada del plato YOGUI PERFECTO. Veamos:

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Entrenamientos de fuerza o anaeróbicos para la salud

Entrenamientos de fuerza o anaeróbicos para la salud

De la misma manera que es necesario hacer ejercicio aeróbico para mantener el organismo en forma y quemar calorías de una forma más rápida, es conveniente practicar habitualmente algún tipo de ejercicio anaeróbico para dar fuerza y tonificar el cuerpo, evitar la flacidez, eliminar la celulitis y modelar la figura. O sea que aunque os hayáis apuntado a la «fiebre runner» es conveniente que hagáis algún otro tipo de entrenamiento combinado para ganar fuerza, potencia y resistencia en la carrera. (Y evitar lesiones).

Entrenamientos de fuerza o anaeróbicos para la saludAnaeróbico, al contrario que aeróbico, significa “sin presencia de oxigeno”. Por consiguiente, los ejercicios aeróbicos, se denominan a aquellos que emplean un proceso metabólico que tiene lugar sin la  presencia de oxígeno.

Los ejercicios anaeróbicos comprenden una serie de actividades físicas breves pero intensas, basadas en la fuerza y/o la velocidad. Tonifican al músculo, y el aumento de la capacidad de resistencia. Entrenamientos de fuerza o anaeróbicos para la salud

Algunos de los ejemplos más populares de ejercicio anaeróbico son el levantamiento de pesas, los ejercicios abdominales, las sentadillas, y en cuanto a velocidad, los sprints de carreras de velocidad.Entrenamientos de fuerza o anaeróbicos para la salud

Cuando hablamos de alguien que levanta pesas habitualmente, seguro que os viene a la memoria, u os imagináis a una persona con una musculatura exagerada, ¿Me equivoco?

Pues nada más lejos de la realidad. Hay actividades deportivas como el Body Pump, consistente en una serie de ejercicios de fuerza o tonificación mediante la ayuda de una barra y discos de peso al compás de una coreografía, siendo una manera divertida de trabajar las cadenas musculares, evitar la flacidez y quemar calorías al mismo tiempo.

Otras actividades de tonificación muscular que podéis practicar en un centro deportivo o gimnasio son:

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Yoga tibetano para rejuvenecer cuerpo y mente

Yoga tibetano para rejuvenecer cuerpo y mente

Hace tiempo descubrí una tabla de yoga para rejuvenecer el cuerpo y mente (Aunque en el fondo, todos los asanas en yoga son rejuvenecedoras y ejercen positivamente de algún modo sobre el organismo.

Pero volviendo al tema principal, algunos quizá habréis oído hablar sobre el sistema de los Cinco Ritos Tibetanos: un sencillo sistema de posturas y ejercicios altamente energizantes que ayudan a recuperar la flexibilidad y buena salud.

Estos ejercicios condensan más de veinte ejercicios en cinco movimientos coordinados. Solo bastan algo menos de veinte minutos para ejecutarlos.

Yoga tibetano para rejuvenecer cuerpo y mente

Os animo a ver el siguiente video en el que se muestra detalladamente la ejecución de los movimientos coordinados con la respiración:

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Todo comienza por un paso (tips para runners)

Todo comienza por un paso (tips para runners)

¿Cuántos de vosotros cuida y mima con esmero sus pies? No solo lanzo la pregunta a runners y deportistas, sino también a personas que andan mucho, o trabajan muchas horas de pie, o simplemente tienen problemas relacionados con estos. Sigo preguntando:

Todo comienza por un paso (tips para runners)
¿Conocéis cuál es vuestro tipo de pisada, utilizáis las zapatillas (o zapatos con o sin plantilla) que mejor se adaptan a vuestro tipo de pie, pisada y estructura corporal? ¿Sabéis que es un drop en running? ¿Cuántos centímetros son los más adecuados? ¿Cómo se deben atar las zapatillas correctamente?  ¿Os duelen las rodillas al andar? ¿Dolores de espalda? ¿Callos, fascitis, tendinitis, o cualquier otro tipo de inflamación relacionada con el pie o la mecánica de las extremidades inferiores?

Los pies son una de las partes más importantes del cuerpo y a la vez una de las más olvidadas. Unas pequeñas pero maravillosas herramientas que nos llevan de un lado a otro y que, en todos los sentidos, nos soportan día a día. Pero: ¿cuidamos nuestros pies cómo se merecen? Todas estas preguntas y muchas más respuestas muy interesantes sobre vuestros pies las encontraréis en el nuevo libro «TODO COMIENZA POR UN PASO«  (Alienta Editorial) escrito por Victor Alfaro, fundador de Podoactiva y especialista en podología deportiva.Todo comienza por un paso (tips para runners)
Alfaro nos habla con detalle y desde un lenguaje claro y entendible para todos, sobre la relación directa que existe entre el estado de nuestros pies y nuestro bienestar, tanto físico como emocional, especialmente en el caso de los runners y deportistas; aunque también se puede aplicar a cualquier persona que no practique deporte y que quiera saber cómo debe cuidar sus pies para evitar lesiones o tener «mala pata» con su pisada…Todo comienza por un paso (tips para runners)
Si cuidamos bien de esta parte del cuerpo, en el caso de los runners, no sólo correremos más y más rápido, (que me lo digan a mi, que estoy preparándome para una maratón y estoy llevando mi cuerpo casi al agotamiento) sino que también reduciremos las lesiones y disfrutaremos más de la práctica del deporte.

En mi entorno runner y en las personas que llegan a mi consulta, muchos de los problemas sobre lesiones, molestias o problemas en la carrera vienen desde la base o raíz de nuestro cuerpo. LOS PIES. Yo misma los he sufrido. Pero, si aprendemos a «escucharnos» (haciendo caso de las señales que nos emite nuestro organismo y no solo hablo de los pies) y/o seguimos los consejos y pautas de un buen podólogo, nuestra carrera como runners puede dar un giro positivo de 360 grados. Tened en cuenta que cualquier pequeña alteración en la forma de caminar puede derivar en una lesión, ya que una mala pisada se repite miles de veces y pueden verse afectadas estructuras como la rodilla, la cadera o la espalda.

En este post, me centraré en los consejos generales (con mis comentarios añadidos) que nos da Victor Alfaro para elegir nuestras zapatillas de deporte para corredores o runners. Veamos:

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Consumo de Oxígeno en deporte o no EPOC

Consumo de Oxígeno en deporte o no EPOC

Cuando hablamos de EPOC, hay personas que no saben a que nos referimos, mientras que otras sí (por tener una enfermedad obstructiva pulmonar), pero a veces, y dentro del marco de otras publicaciones (sobretodo de fitness, salud y/o deporte, HITT, running, crossfit, etc) tambien se habla de EPOC, pero dentro de un marco diferente y con un significado completamente diferente.

Consumo de Oxígeno en deporte o no EPOC
¿Y porqué deberíamos conocer ambas diferencias? Aunque ambos acrónimos comparten las mismas siglas, solo tienen una palabra en común: OXÍGENO. Veamos:

EPOC es un acrónimo de Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica
EPOC en inglés significa Excess Post-exercise Oxigen Consumption (que traducido sería sobre consumo de oxígeno después del ejercicio)
Usualmente cuando hablamos en español, EPOC es un acrónimo de Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica, y no se refiere a una dolencia solamente en sí misma (todavía hay algo de confusión entre la gente sobre ello) sino que la EPOC engloba a un GRUPO de ENFERMEDADES PULMONARES entre las que se encuentran la bronquitis crónica y el enfisema pulmonar. Consumo de Oxígeno en deporte o no EPOC

Desde el 2010, la EPOC es la tercera causa de muerte a nivel mundial, precedida de la cardiopatía isquémica y del accidente cardiovascular.

El tabaco (¡Ojo! incluso los fumadores pasivos) es el responsable de más del 80% de los casos de EPOC. Aproximadamente el 15% al 20% de los fumadores desarrollará alguna de estas enfermedades (bronquitis crónica, enfisema, etc..)

En algunos casos, la EPOC se relaciona con la contaminación del aire o con una enfermedad genética.

Tipo A: EPOC no agudizadora con enfisema o bronquitis crónica.
Tipo B: EPOC mixta con asma, tenga o no agudizaciones frecuentes (enfisema y/o bronquitis).
Tipo C: EPOC agudizadora con enfisema. (Las paredes de los alvéolos se vuelven menos elásticas y, por ello, resulta más difícil vaciar aire de los pulmones).
Tipo D: EPOC agudizadora con bronquitis crónica. (Las vías respiratorias se encuentran inflamadas y estrechadas, lo que impide que los pulmones se vacíen normalmente durante la espiración).

Hasta el momento no hay cura para la EPOC. Sin embargo, los cambios en el estilo de vida y los tratamientos pueden lograr que nos sentamos mejor y permanezcamos más activos, y podamos retrasar la progresión de la enfermedad. Ahí mi ejemplo. (Los que me conocen ya saben de que hablo).

En otro post, ya os hablaré sobre más detalles acerca de las causas, complicaciones y/o consejos para prevenir o retrasar la degeneración de la enfermedad (a parte de los fármacos, claro), pero mientras en este artículo nos volveremos a centrar en las siglas y acrónimo de EPOC.

En inglés, las siglas EPOC significan (Excess Post-exercise Oxigen Consumption) que en español traduciríamos como Sobreconsumo de Oxígeno Post-Ejercicio (¿SOPE? aunque no se usa así) y no tiene nada que ver con el significado de EPOC en español. (No vayáis a confundidos)

Consumo de Oxígeno en deporte o no EPOC
Este fenómeno suele producirse después o durante un entrenamiento de alta intensidad HIIT. Es decir: cuando se entrena a alta intensidad, se necesitan (queman) más carbohidratos durante la sesión. Lógicamente, el cuerpo debe recuperarse del esfuerzo intenso y volver a su punto de equilibrio, y para ello necesita más oxígeno, por lo que activa el sistema aeróbico, gastando (o quemando) grasa para ello. Es lo que se conoce como EPOC (Excess Post-exercise Oxigen Consumption). Pero eso no es todo:

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Hot o Bikram yoga, mindfullness, adelgazar y tonificar músculos

Hot o Bikram yoga, mindfullness, adelgazar y tonificar músculos

El Hot Yoga o Bikram yoga debe su nombre a Yogiraj Bikram Choudhury, fundador del Yoga College of India, una de las más prestigiosas asociaciones de Yoga en la India.Hot o Bikram yoga, mindfullness, adelgazar y tonificar músculos
Bikram Choudhury aprendió las posturas de Hatha Yoga en su India natal, a los 4 años de edad. Cuando era preadolescente se convirtió en un campeón del yoga. A los 17 años se lesionó gravemente levantando pesas y con la ayuda de su maestro de yoga, creó su propio sistema de 26 posturas y consiguió rehabilitarse por completo. Gracias a un proyecto de la Universidad de Tokio pudo demostrar que esta serie de ejercicios regenera los tejidos y cura enfermedades crónicas.Hot o Bikram yoga, mindfullness, adelgazar y tonificar músculos
Bikram llegó a los Estados Unidos en 1973, invitado por el Presidente Nixon. Desde entonces ha llevado los beneficios de este yoga a millones de personas. Hay más de 2000 escuelas en todo el mundo y el nombre de Bikram Yoga Spain crece por todo el territorio español y aumenta sus centros a 13. Se ha convertido en la cadena de Yoga más grande de Europa, cuyo primer centro y sede abrió en Madrid en el año 2011 (Maldonado 52).

Es una historia similar a la del fundador del método Pilates en el sentido de que ambos se han curado a si mismos de enfermedades/lesiones.
Bikram Yoga o hot yoga consiste en un programa compuesto por una serie de 26 asanas (posturas) y 2 pranayamas (ejercicios de respiración). Normalmente cada sesión suele durar 90 minutos y se practica en una sala a 40º de temperatura.Hot o Bikram yoga, mindfullness, adelgazar y tonificar músculos
Cada postura trabaja, estira y fortalece los músculos, ligamentos y articulaciones, a la vez que también estimula los órganos, las glándulas y los nervios impulsando sangre oxigenada al 100% del cuerpo.
Actualmente sigue abriendo franquicias por distintos puntos de la península.Mientras para algunos es el número de la mala suerte, 13 es la cantidad de centros que han apostado por la disciplina de Bikram yoga, siguiendo la filosofía y la imagen de Brikram Yoga Spain.

Su fundador, Jonathan Martín asegura que la decisión de abrir franquicias fue una consecuencia de la propia evolución de la marca. Cayó en la cuenta de que prestar un buen servicio con centros en propiedad no era posible a nivel de control y calidad, por lo que decidieron enseñar y formar a otras personas para convertirlos en empresarios en el sector del Yoga.

El objetivo de Bikram Yoga Spain es que la experiencia en cualquiera de sus centros sea la misma de norte a sur de España y que se trabaje cuerpo, mente y espíritu. Para ello, encontraron la fórmula perfecta con las técnicas más punteras que traba-jan estas tres premisas.Su actividad principal sigue siendo las clases de Bikram Yoga, pero adicionalmente su carta de servicios se ha ampliado a 4 líneas más:Abdominales HipopresivosTerapias alternativas y Mindfulnes, nutrición y entrenamiento funcional. (Para más info: bikramyogaspain.es)

Por otro lado, a parte de estos servicios también han diseñado su propia línea de ropa específica para la práctica de Bikram Yoga y un plan natural DETOX que logra depurar el organismo sin apenas esfuerzo.Tanto los productos como los servicios se pueden comprar online a través de su web.

Pero volviendo al tema de Yoga Bikram en general, según sus profesores, los múltiples beneficios de esta modalidad de yoga son que ayuda a:

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Estiramientos, streching, yoga o pilates que no falten

De la misma manera que es aconsejable realizar ejercicios cardiovasculares, (o aeróbicos) y de tonificación (o anaeróbicos) de una manera habitual (dos o tres veces por semana), es siempre es necesario realizar unos ejercicios de estiramientos como calentamiento muscular antes de empezar a entrenar, así como otros de enfriamiento, una vez acabado el entrenamiento.

Estiramientos, streching, yoga o pilates que no falten
A la vez que también se recomienda varias sesiones completas de estiramientos (tipo yoga o Pilates). Quizá algunos de vosotros comentaréis que ya estiráis dos minutos (o cinco) antes y después de entrenar. Vale. Eso está bien, sí, pero NO es suficiente. (aunque parezca contradictorio).

Estiramientos, streching, yoga o pilates que no falten
Los estiramientos sirven para preparar y calentar los diferentes grupos musculares, tendones y cartílagos que se van a ejercitando con los ejercicios. Su principal objetivo es reducir la tensión generada con el movimiento, proteger y mantener la flexibilidad de los músculos.

Estirar debidamente después del ejercicio es necesario para ayudar a arrastrar parte de los productos metabólicos finales (entre ellos el ácido láctico) que se acumulan en el organismo durante el entrenamiento.

Con cinco minutos antes de empezar a entrenar, y otros cinco minutos después de realizar el ejercicio físico, será  para bastanntes obtener el efecto benéfico de los mismos en esa precisa sesión de fuerza o cardio. Pero eso no es todo:

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Envejecimiento y deporte, no siempre en positivo

Cuando hablamos de hacer ejercicio, siempre tenemos una idea positiva sobre el deporte. Y es así. Siempre y cuando la práctica del mismo se realice correctamente.

Envejecimiento y deporte, no siempre en positivo
Running, un deporte de moda

¿Cuántos de vosotros no ha comenzado a practicar algún tipo de actividad física o deporte? Realmente es evidente que no es una moda pasajera. Hacer ejercicio es saludable, pero… ¿Conocéis cuáles pueden ser sus contras? ¿O acaso no existen?

Los principales beneficios del deporte evidenciados científicamente son: el control del peso corporal y la disminución de la grasa, el aumento de la fuerza muscular, la mejora de la flexibilidad y la densidad ósea, la mejora de la ventilación pulmonar y el consumo de oxígeno, la disminución de la frecuencia cardiaca, etc.

Envejecimiento y deporte, no siempre en positivo
A ello se le une también la mejora de la imagen corporal y la autoestima y la disminución del estrés, la ansiedad, el insomnio, etc. ¿Pero? ¿Por qué el deporte puede acelerar el proceso de envejecimiento?

La OMS adoptó en los años 90 la definición de “envejecimiento activo” como el proceso de optimización de las oportunidades de salud, participación y seguridad con el fin de mejorar la calidad de vida a medida que las personas envejecen, pero si el deporte no se práctica de forma coherente, racional y bajo el conocimiento de nuestro organismo y su interacción con el entorno, no se está trabajando sobre el “envejecimiento activo” sino todo lo contrario, se estará activando el proceso de envejecimiento.

Envejecimiento y deporte, no siempre en positivo
El envejecimiento es un proceso multifactorial, en el que se une el factor biológico y el factor psicológico o social. Únicamente el 35% del envejecimiento viene determinado por la carga biológica hereditaria (ADN), mientras que el 65% lo determinan factores puramente medioambientales como: la alimentación, el estrés, el estilo de vida, el descanso y la actividad física, entre otros.

De ahí que gran parte del proceso de envejecimiento puede ser controlado, estudiado y modificado para tratar de ralentizarlo. O bien al contrario, si se desconocen las pautas de envejecimiento, pudiendo, en este caso, acelerarlo.

Envejecimiento y deporte, no siempre en positivo
Por su lado el deporte es una de las estrategias con las que disminuir factores de riesgo en la salud y conseguir mejorar el estilo de vida.  A fecha de hoy casi nadie puede discutir esta afirmación.

El mayor riesgo que puede sufrir el organismo a la hora de practicar cualquier tipo de actividad física es la generación de radicales libres, y si a esto le sumamos la exposición de la piel a los rayos solares, viento, frio, polución y demás factores agresivos, tendremos un cóctel maravilloso para acelerar el envejecimiento celular a pasos agigantados.

Así, en lo que al envejecimiento de la piel se refiere, los factores más importantes a tener en cuenta, y por consiguiente a controlar son: la generación de radicales libres y la exposición de la superficie de la piel a rayos solares y a sustancias químicas nocivas, tales como polución y en el caso de la natación en piscina, los productos químicos de mantenimiento.

A continuación, os explicamos el problema que generan estos factores en el organismo y qué consejos ayudan a minimizarlos:

1.- Radicales libres:

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Flexibilidad corporal, estática y en movimiento

Ser flexible o no ser flexible. Todavía hay personas que creen (erróneamente) que la flexibilidad no se puede entrenar. No es así.

 

Flexibilidad corporal, estática y en movimiento
Imagen Cortesía de Best health Magazine en donde Meghan realiza la postura de la sirena

Es cierto que no todo el mundo tiene los mismos niveles de flexibilidad corporal. La diferencia entre las personas puede ser importante. Pero eso no quita que, con el tiempo y entrenamiento, el nivel de flexibilidad mejore sustantivamente.

Flexibilidad corporal, estática y en movimientoPor eso, vuestra referencia para mejorar no deben ser vuestros compañeros ni amigos (y mucho menos los modelos de las fotos de este post, ni las imágenes que podéis ver en cualquier libro o manual), sino vuestras propias marcas que vayáis consiguiendo con la práctica continuada y a poder ser siguiendo las pautas que os haya dado un fisioterapeuta, profesional de la salud o entrenador personal.

Flexibilidad corporal, estática y en movimiento En mis clases, he oído varias veces a personas diciendo que “ellos no son flexibles” y resignarse con ello. No. Nada más lejos de la realidad. Pero bueno…. Comencemos por el principio ¿Sabéis que es la flexibilidad corporal?

La flexibilidad es la calidad física que nos permite realizar movimientos de gran amplitud con alguna parte de nuestro cuerpo. La mayoría de estos movimientos se pueden encontrar sobre todo en el terreno deportivo, pero también en algunas de las acciones de la vida diaria.

Flexibilidad corporal, estática y en movimientoEn nuestras rutinas diarias (desde hacer las tareas del hogar, coger objetos del suelo, nuestros movimientos mientras trabajamos, cuidamos de los niños, vamos a comprar, etcétera). También es importante mantener un alto nivel de flexibilidad. De esta manera realizaremos nuestros movimientos cotidianos con mayor facilidad.

Además, si disponemos de una buena flexibilidad física, nuestra musculatura y articulaciones se encontrarán más protegidas ante posibles lesiones derivadas, precisamente de esta limitación del movimiento.

La flexibilidad depende básicamente de dos cosas:

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Posturas invertidas en yoga para la salud

El yoga está de actualidad. Cada vez más. Todavía hay personas que confunden yoga con estiramientos. Pero no, el concepto ni el trabajo es el mismo. De la misma manera que en el trabajo de estiramientos o streching solamente nos centramos en eso, estirar musculatura, tejidos blandos y cuerpo en general,  en el yoga ejercitamos la mente y la conciencia.

Posturas invertidas en yoga para la saludLas asanas o posturas de yoga pueden ir desde posiciones muy sencillas a otras más complicadas. Todas ellas contribuyen a mejorar todos los sistemas del cuerpo, (respiratorio, circulatorio, digestivo, nervioso, …).  De la misma manera, ayudan a ampliar la consciencia, fortalecer el carácter y armonizar la función mental.

Posturas invertidas en yoga para la saludLas asanas se pueden clasificar de diversas maneras. El criterio que suelo usar para ordernarlas es el siguiente:

Posturas de meditación

Posturas de equilibrio

Posturas de flexión

Posturas de torsión

Posturas de inversión

Posturas de acción general

En este post voy a centrarme en los beneficios de las posturas de inversión. Veamos:

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running x adelgazar

Lesiones más comunes de los corredores

Hay que reconocerlo, se vaya donde se vaya ya no resulta extraño encontrarse con gente corriendo o, como se ha venido a denominar ahora, haciendo running. Sus adeptos se cuentan por millones en todo el mundo y sólo en España se calcula que … Leer más