Correr no solo es correr. Aunque as铆 lo parezca. Respirar en running correctamente, m谩s una alimentaci贸n adecuada y ejercicios complementarios son la base de un buen entrenamiento .

Comenzar a correr. El running todav铆a para muchos ha sido el gran descubrimiento en cuanto a entrenamiento o deporte para este 2020, tan controvertido con el tema del confinamiento y restricciones causadas por la pandemia Covid 19. Pero respirar bien es algo que se nos olvida cuando comenzamos a entrenar

驴Por qu茅 elegir el Running como deporte de base?

Con el cierre de gimnasios y el confinamiento en casa, cuando las autoridades autorizaron que las personas pudieran salir a correr y hacer deporte al aire libre, el running junto con el ciclismo y el walking fueron tres de las opciones m谩s elegidas por la gente.

Mujer corriendo por la calle
Equipaci贸n b谩sica para running en la ciudad

Equipaci贸n m铆nima para correr

Para correr solamente se necesita un buen par de zapatillas de running, calcetines, pantalones o mallas y una camiseta (y/o sujetador las mujeres). Esa es la inversi贸n m铆nima para comenzar. Si queremos hacer un seguimiento de nuestro entrenamiento, podemos bajarnos alguna aplicaci贸n gratuita para m贸viles o si queremos ser m谩s sofisticados, podemos invertir en un reloj con puls贸metro, gps, etc

Beneficios o desventajas del running

Despu茅s de un buen entrenamiento (eso no significa que deba ser duro ni largo) seguramente te sentir谩s euf贸rico por haber conseguido el reto diario que te hayas establecido, pero tambi茅n puede ocurrir todo lo contrario: Si tus piernas te pesan como si fueran de hierro forjado, o te sientes cansado tan solo dos minutos despu茅s de haber comenzado a correr, no te desanimes, seguramente tendr谩s sobre fatiga o agujetas acumuladas del d铆a anterior, por lo que no te rindas y sigue entrenando.

Ejercicio complementario al running

Correr est谩 bien, pero no es suficiente. Si el 煤nico ejercicio que haces es correr, (a la larga tendr谩s problemas provocados por la falta de fuerza muscular. S铆, falta de fuerza muscular, pudiendo llegar a lesionarte, ya que tu cuerpo no es lo suficientemente fuerte o resistente para 鈥渟oportar鈥 el esfuerzo m谩s el impacto repetitivo que requiere correr.

Para ello, es necesario incorporar unas dos o tres sesiones semanales de entrenamiento de fuerza muscular (con pesas, o mediante el peso propio) m谩s otras dos o tres sesiones semanales (aunque lo recomiendo a diario) estiramientos, Yoga, Pilates o streching. Con ello desarrollar谩s y alargar谩s la masa muscular, previniendo futuros dolores o problemas. y ayudar谩s a respirar bien en running.

Mujer haciendo estiramientos con su hija
Yoga en familia como parte del entrenamiento en running

Respirar bien en running como t茅cnica de entrenamiento

La respiraci贸n en s铆 misma es una funci贸n biol贸gica vital. Todos respiramos. Pero respirar cuando hacemos ejercicio requiere de una t茅cnica. Y en el running no iba a ser menos. Controlar la respiraci贸n correctamente mientras corremos puede marcar la diferencia en la carrera, evit谩ndote flatos, cansancio, fatiga y malestar o hasta abandono.

Mucha gente (casi la mayor铆a) de personas, inhalan y exhalan por la boca cuando hacen ejercicio, (eso incluye el running) y eso no es eficiente.  Como en running, tampoco lo es , inspirar por la nariz y exhalar por la boca.

Este movimiento respiratorio no mejora el consumo de ox铆geno ni aumenta el suministro de ox铆geno a las c茅lulas. Mantiene el cuerpo en respuesta de lucha y huida. Lo ideal (os lo digo por experiencia propia) es inhalar y exhalar por la nariz.

Mujer haciendo runnning en la playa

Respirar por la nariz

Cuando respiras por la nariz, llevas el aire m谩s profundamente a los pulmones (limpio y depurado por el sistema respiratorio superior) y durante un per铆odo de respiraci贸n nasal al hacer ejercicio mejorar谩s el rendimiento, reducir谩s la disnea y mejorar谩s la recuperaci贸n.

Si a ello le a帽adimos la respiraci贸n diafragm谩tica antes de comenzar la carrera (intentar que llegue el aire hasta expandir el diafragma y parte superior del abdomen) habremos conseguido activar y expandir el diafragma y t贸rax, ayudando no solo a la respiraci贸n, sino tambi茅n a estabilizar la postura y con ello la columna vertebral y el movimiento funcional.

Alimentarse bien para entrenar mejor

Hay personas que salen a correr en ayunas, mientras que otras necesitan haber tenido un refrigerio.  Si es este tu caso, debes tener muy en cuenta de tomar alg煤n alimento energ茅tico y ligero (a no ser que est茅s a dieta para adelgazar).  

Un ejemplo de comida puede ser una pieza de fruta dulce, pl谩tano, un pu帽adito de nueces con queso fresco, o un batido con leche vegetal, fresas y avena por ejemplo.

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Im谩genes: Pexels