Correr no solo es correr. Aunque así lo parezca. Respirar en running correctamente, más una alimentación adecuada y ejercicios complementarios son la base de un buen entrenamiento .

Comenzar a correr. El running todavía para muchos ha sido el gran descubrimiento en cuanto a entrenamiento o deporte para este 2020, tan controvertido con el tema del confinamiento y restricciones causadas por la pandemia Covid 19. Pero respirar bien es algo que se nos olvida cuando comenzamos a entrenar

¿Por qué elegir el Running como deporte de base?

Con el cierre de gimnasios y el confinamiento en casa, cuando las autoridades autorizaron que las personas pudieran salir a correr y hacer deporte al aire libre, el running junto con el ciclismo y el walking fueron tres de las opciones más elegidas por la gente.

Mujer corriendo por la calle
Equipación básica para running en la ciudad

Equipación mínima para correr

Para correr solamente se necesita un buen par de zapatillas de running, calcetines, pantalones o mallas y una camiseta (y/o sujetador las mujeres). Esa es la inversión mínima para comenzar. Si queremos hacer un seguimiento de nuestro entrenamiento, podemos bajarnos alguna aplicación gratuita para móviles o si queremos ser más sofisticados, podemos invertir en un reloj con pulsómetro, gps, etc

Beneficios o desventajas del running

Después de un buen entrenamiento (eso no significa que deba ser duro ni largo) seguramente te sentirás eufórico por haber conseguido el reto diario que te hayas establecido, pero también puede ocurrir todo lo contrario: Si tus piernas te pesan como si fueran de hierro forjado, o te sientes cansado tan solo dos minutos después de haber comenzado a correr, no te desanimes, seguramente tendrás sobre fatiga o agujetas acumuladas del día anterior, por lo que no te rindas y sigue entrenando.

Ejercicio complementario al running

Correr está bien, pero no es suficiente. Si el único ejercicio que haces es correr, (a la larga tendrás problemas provocados por la falta de fuerza muscular. Sí, falta de fuerza muscular, pudiendo llegar a lesionarte, ya que tu cuerpo no es lo suficientemente fuerte o resistente para “soportar” el esfuerzo más el impacto repetitivo que requiere correr.

Para ello, es necesario incorporar unas dos o tres sesiones semanales de entrenamiento de fuerza muscular (con pesas, o mediante el peso propio) más otras dos o tres sesiones semanales (aunque lo recomiendo a diario) estiramientos, Yoga, Pilates o streching. Con ello desarrollarás y alargarás la masa muscular, previniendo futuros dolores o problemas. y ayudarás a respirar bien en running.

Mujer haciendo estiramientos con su hija
Yoga en familia como parte del entrenamiento en running

Respirar bien en running como técnica de entrenamiento

La respiración en sí misma es una función biológica vital. Todos respiramos. Pero respirar cuando hacemos ejercicio requiere de una técnica. Y en el running no iba a ser menos. Controlar la respiración correctamente mientras corremos puede marcar la diferencia en la carrera, evitándote flatos, cansancio, fatiga y malestar o hasta abandono.

Mucha gente (casi la mayoría) de personas, inhalan y exhalan por la boca cuando hacen ejercicio, (eso incluye el running) y eso no es eficiente.  Como en running, tampoco lo es , inspirar por la nariz y exhalar por la boca.

Este movimiento respiratorio no mejora el consumo de oxígeno ni aumenta el suministro de oxígeno a las células. Mantiene el cuerpo en respuesta de lucha y huida. Lo ideal (os lo digo por experiencia propia) es inhalar y exhalar por la nariz.

Mujer haciendo runnning en la playa

Respirar por la nariz

Cuando respiras por la nariz, llevas el aire más profundamente a los pulmones (limpio y depurado por el sistema respiratorio superior) y durante un período de respiración nasal al hacer ejercicio mejorarás el rendimiento, reducirás la disnea y mejorarás la recuperación.

Si a ello le añadimos la respiración diafragmática antes de comenzar la carrera (intentar que llegue el aire hasta expandir el diafragma y parte superior del abdomen) habremos conseguido activar y expandir el diafragma y tórax, ayudando no solo a la respiración, sino también a estabilizar la postura y con ello la columna vertebral y el movimiento funcional.

Alimentarse bien para entrenar mejor

Hay personas que salen a correr en ayunas, mientras que otras necesitan haber tenido un refrigerio.  Si es este tu caso, debes tener muy en cuenta de tomar algún alimento energético y ligero (a no ser que estés a dieta para adelgazar).  

Un ejemplo de comida puede ser una pieza de fruta dulce, plátano, un puñadito de nueces con queso fresco, o un batido con leche vegetal, fresas y avena por ejemplo.

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Imágenes: Pexels