Aprender a controlar la respiraci贸n: clave para la salud y durante el ejercicio.

respirar1Saber controlar la respiraci贸n (o aprender a respirar adecuadamente en cada ocasi贸n) es una de las mejores maneras para mejorar la salud f铆sica (y mental), ya que permite incrementar el riego sangu铆neo a diferentes partes del cuerpo,聽oxigenar m谩s la sangre y controlar el ritmo cardiaco y el cerebro, mejorando as铆 el estado de 谩nimo y salud en general.

Cuando respiramos sin pensar, nuestra respiraci贸n deambula por el organismo, perdiendo la oportunidad de obtener algunas de las virtudes derivadas de la buena respiraci贸n, como la concentraci贸n de la mente 聽y el potencial f铆sico de nuestro cuerpo.

Pero siempre hay un pero鈥. 聽Controlar la respiraci贸n no es algo que sea f谩cil de conseguir.聽 Se requiere pr谩ctica, constancia, regularidad y tiempo.

Respiraci贸n intercostal, clavicular, abdominal, org谩nica o completa son algunos de los diferentes tipos de respiraci贸n. Saber adecuar el proceso respiratorio en cada momento del entrenamiento y relajaci贸n, incrementar谩 los beneficios tanto f铆sicos como mentales.

驴Os apetece saber un poco m谩s sobre las diferentes tipos de respiraci贸n y sus aplicaciones y beneficios en los diferentes entrenamientos f铆sicos?

Cuando inhalamos y exhalamos, nuestros pulmones se llenan y vac铆an de aire como consecuencia del movimiento de los m煤sculos que est谩n a su alrededor, incluido el diafragma. (El diafragma es el m煤sculo que separa los pulmones del est贸mago).

respiracion3Para estar seguros de una respiraci贸n correcta se debe dividir la respiraci贸n en tres partes, bajo abdomen, medio abdomen y pecho.

Muchas personas solamente saben respirar usando el pecho, o sea, la parte superior de los pulmones, haciendo inspiraciones poco profundas que sirven para suministrar el suficiente ox铆geno a los pulmones, expandiendo el pecho, pero utilizando los m煤sculos equivocados, ya que al no usar el diafragma, (encargado de expander y contraer las costillas), no se permite que los pulmones se llenen completamente de ox铆geno, desaprovechando la toda capacidad pulmonar de los mismos.

Por ese motivo en el deporte, adem谩s de la respiraci贸n natural, se suelen usar otros dos tipos de respiraci贸n:

鈥 intercostal, o respiraci贸n tor谩cica (medio abdomen)

鈥 diafragm谩tica o abdominal (bajo abdomen)

En actividades aer贸bicas, continuas y prolongadas propias de deportes de resistencia (nataci贸n, steps, running, etc茅tera) debe mantenerse una respiraci贸n combinada entre la respiraci贸n natural, 聽intercostal y diafragm谩tica, relajada y profunda. No debemos forzar el diafragma, incrementando la frecuencia, ya que nos ver铆amos obligados a abandonar la actividad a los pocos minutos, debido a la falta de ox铆geno.

respiracion2En actividades anaer贸bicas de tonificaci贸n y la musculaci贸n, debemos sincronizar la 聽inhalaci贸n y la exhalaci贸n, con las diferentes fases de carga y descarga muscular, pero tambi茅n bas谩ndonos en ambas respiraciones, la intercostal y la diafragm谩tica en funci贸n de los objetivos del propio ejercicio.

En ambos tipos de entrenamiento (aer贸bico y anaer贸bico), la exhalaci贸n debe de estar asociada con la fase conc茅ntrica del movimiento y la inhalaci贸n con la fase exc茅ntrica. La respiraci贸n es algo que se entrena, al igual que el resto de movimientos musculares. El deporte en general, mejora la capacidad pulmonar y nuestras posibilidades respiratorias. Hay otro tipo de deportes en que se entrena el cuerpo y la mente a la vez. En ellos, la respiraci贸n tambi茅n es fundamental para conseguir sus objetivos.

Por ejemplo, el yoga y el m茅todo Pilates insisten en la respiraci贸n, pero mientras que en Pilates busca facilitar el movimiento con la respiraci贸n, en el yoga la respiraci贸n sirve para facilitar la concentraci贸n y la relajaci贸n. Yoga y Pilates se concentran en una respiraci贸n consciente.

El sistema Pilates utiliza la respiraci贸n intercostal. Es una manera de respirar en la que se evita expandir el abdomen. Su finalidad es utilizar los m煤sculos del t贸rax y de la espalda para ampliar la caja tor谩cica lateralmente, para permitir as铆 que los pulmones se expandan. La raz贸n para no extender el abdomen, es para mantener los abdominales en posici贸n c贸ncava, ayudando a fortalecerlos, a la vez que la espalda queda protegida.

En cuanto al yoga, se utiliza la respiraci贸n para regular el estado mental, las emociones, la concentraci贸n, etc. El yoga usa la respiraci贸n diafragm谩tica o abdominal, aunque hay ejercicios en la disciplina del Pranayama (yoga de la respiraci贸n) en donde se entrena todos los tipos de respiraci贸n, en diferentes frecuencias y ritmos, para observar como el aire pasa por las diferentes partes de nuestro cuerpo, (bajo abdomen, medio abdomen y pecho) aprendiendo a tener conciencia de los diferentes tipo de respiraci贸n, a la vez que se oxigenan los 贸rganos internos.

No esper茅is obtener unos maravillosos resultados despu茅s de haber practicado un par de ejercicios de respiraci贸n un solo d铆a.

La inspiraci贸n y la espiraci贸n deben hacerse a un ritmo adecuado para que 茅stas contribuyan a mejorar los resultados del objetivo que buscamos ya sean fisiol贸gicos (aumentar la oxigenaci贸n de las c茅lulas, mejorar la circulaci贸n sangu铆nea, coraz贸n, est贸mago, etc茅tera) , favorecer la relajaci贸n y la concentraci贸n, o mejorar la salud de los pulmones y como no…. para mejorar el rendimiento durante el entrenamiento f铆sico.

驴Y c贸mo podemos conseguir ese ritmo? Entrenando, entrenando y entrenando鈥. pero entrenando con control y si practic谩is actividades aer贸bicas (en las que el coraz贸n sea uno de los protagonistas), midiendo la frecuencia card铆aca con un puls贸metro, ya que este nos aporta las pulsaciones por minuto (frecuencia card铆aca) en tiempo real, pudiendo as铆 medir la calidad y la evoluci贸n del entrenamiento mediante la actividad cardiovascular. (Ya os hablar茅 de ello en otro post).

respirar4聽驴Y vosotros? 驴Practic谩is alg煤n ejercicio de respiraci贸n a diario? 驴Sab茅is adecuar la respiraci贸n durante el entrenamiento f铆sico? 驴Sol茅is usar un pus贸metro para medir las pulsaciones durante el esfuerzo? Estar茅 encantada de leer vuestros comentarios!!!

Besos desde mi blog!!

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