El aminoácido L-triptófano, descubierto por primera vez a principios del siglo XX, se considera esencial porque el cuerpo humano no puede sintetizarlo y debe adquirirse a través de la dieta o los suplementos dietéticos. Es un componente que destaca por su papel en la síntesis de serotonina, esta es su función más significativa e investigada.
Beneficios del L-triptófano
Debido al papel clave del L-triptófano en la producción de serotonina en el cerebro, puede influir positivamente en la cognición, el estado de ánimo y el sueño.
- L-triptófano para dormir
La literatura científica respalda los innumerables beneficios para la salud de un sueño adecuado y de buena calidad. Por el contrario, la falta de sueño puede provocar una variedad de problemas de salud que incluyen aumento de peso, inmunidad reducida, desequilibrio del azúcar en sangre y aumento de la inflamación. Por ello, dormir lo suficiente es un objetivo de salud importante para la mayoría de las personas.
Según la Asociación Estadounidense del Sueño, el 40% de los adultos no duermen de siete a nueve horas, tiempo recomendado para el mantenimiento regular de salud en general. En estos casos, el L-triptófano puede mejorar tanto la cantidad como la calidad del sueño, y también contribuye a la conciliación del sueño más rápido. Un estudio de voluntarios de entre 55 y 75 años demostró que el consumo de un cereal enriquecido con triptófano no solo mejoraba el sueño nocturno, sino que también aumentaba los niveles de serotonina, melatonina y antioxidantes.
- Ayuda a combatir la ansiedad
Por otro lado, los problemas de salud mental más comunes en nuestro entorno suelen estar ligados a trastornos de ansiedad. Concretamente, en Estados Unidos, la Asociación de Ansiedad y Depresión de EE.UU. estima que casi el 50% de las personas diagnosticadas con depresión también tienen un trastorno de ansiedad. Además de la dieta y el estilo de vida, algunos nutrientes pueden ayudar a aliviar la ansiedad, incluido el L-triptófano.
Un estudio cruzado aleatorio de 2015 con estudiantes universitarios saludables demostró que una dieta alta en alimentos con L-triptófano resultó en mejoras significativas en el estado de ánimo en comparación con una dieta baja en L-triptófano. Específicamente, los participantes que consumieron una dieta rica en L-triptófano experimentaron menos síntomas de ansiedad, irritabilidad y depresión.
- Otros beneficios
Además, la investigación preliminar muestra que la depleción de L-triptófano puede agravar significativamente los síntomas del síndrome premenstrual (SPM).Cabe señalar también los resultados sobre un estudio que demuestra el papel del L-triptófano en una dieta alta en carbohidratos Este aminoácido podría reducir los síntomas de abstinencia de nicotina como parte de un programa integral para dejar de fumar.
Alimentos ricos en L-triptófano
¿Deseas aumentar la ingesta de L-triptófano en tu dieta? Puede que el alimento que contiene triptófano más conocido sea el pavo, aunque lo puedes encontrar en muchos otros alimentos, como el pollo o el cordero. Además, existen otras fuentes ricas en este aminoácido:
- Pescado (atún, fletán, salmón, bacalao)
- Camarones
- Queso
- Semillas de calabaza
- Leche
- Huevos
- Frutos secos (almendras, nueces, cacahuete, anacardos)
Suplementos de Triptófano frente a 5-HTP
El Triptófano a veces se confunde con el 5-hidroxitriptófano (5-HTP). El primero es un precursor necesario para producir el segundo. De hecho, el 5-HTP no se puede obtener de la dieta y es necesaria una ingesta adecuada de L-triptófano para la producción de 5-HTP en el cuerpo. Además, está elaborado a partir de la planta Griffonia simplicifolia, que también la puedes encontrar como suplemento dietético.
En resumen, tanto el L-triptófano como el 5-HTP son precursores de la producción de serotonina y ambos pueden ser efectivos para apoyar el estado de ánimo, la función cognitiva y el sueño. Cabe señalar que el L-triptófano también es un precursor de la melatonina, una hormona reguladora del sueño producida por la glándula pineal, a través de la vía de la serotonina.
Conclusión
El L-triptófano puede influir positivamente en el sueño profundo, al mismo tiempo que ayuda a aliviar los síntomas de la ansiedad. La buena noticia es que, a través de una combinación de dieta y suplementos dietéticos, es fácil obtener el L-triptófano necesario para mantener una salud óptima. De todos modos, es importante que acudas a un profesional de la salud para que analice tu situación y te pueda asesorar sobre la forma más segura y eficaz de tomar L-triptófano.
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