Estrés, ansiedad, apetito, comida y emociones.

Ya he hablado varias veces sobre ello, pero como es un tema muy recurrente en mi consulta, voy a dedicar un post más sobre el tema. Comida y emociones.

Hay un estrecho vínculo entre la comida y las emociones. De hecho, la ansiedad tiene ciertas manifestaciones físicas en el organismo que podrían explicar la mayor necesidad de comer.

La ansiedad que genera el estrés, la monotonía de una vida cotidiana (por ejemplo ahora que estamos a punto de acabar las vacaciones de verano y enfrentarnos al nuevo curso escolar o temporada otoñal, tiempo proclive para los «bajones emocionales»), las frustraciones o hasta la propia gratificación de los logros alcanzados, lleva a muchas personas a comer, para así calmar dicha sensación. ¿Os habéis sentido en esta situación alguna vez?

Es cierto que la comida alivia, pero cuando las tensiones de la vida llevan a un ataque de ansiedad, no es recomendable que la comida consumida  produzca más ansiedad.

¿Pero por qué ocurre esto?

Con la ansiedad, crecen los niveles de adrenalina. Dicho aumento, reduce la capacidad para el autocontrol, lo que os puede hacer más susceptibles de seguir comportamientos malsanos como fumar más o comer demasiado. La serotonina, un neurotransmisor cerebral relacionado con el ánimo, participa en el control del apetito.

Los bajos niveles de la misma se relacionan con una mayor ansiedad por comer, sobre todo, dulces. Y ahí empieza el problema.
Otro de los principales enemigos de la ansiedad es la sensación de hambre producida por llevar muchas horas sin probar bocado.

Aquellos que desayunan escasamente, toman un almuerzo frugal y no meriendan, muchas veces llegan a la hora de la cena con un apetito feroz, (su nivel de glucosa en sangre está baja), y con la necesidad de comer compulsivamente.

Además y por lo general, en estos casos, suele apetecer comer alimentos energéticos como el chocolate. Ha comenzado el círculo vicioso.

¿Qué se puede hacer para evitarlo?

Se deben ingerir cinco tomas diarias de alimento regularmente. Desayuno, tentempié a media mañana, almuerzo, merienda y cena. Saltarse alguno de ellos puede hacer que se llegue a la siguiente toma con un hambre voraz (y con ganas de picotear o de arrasar con la nevera).

Se deben tomar alimentos ricos en magnesio, triptófano y vitamina B (entre ellas la B6, la B1 y la B12), para mantener los nervios a raya y bien nutridos. (Aunque se esté siguiendo una dieta hipocalórica, se debe comprobar si se ingieren alimentos ricos en estos nutrientes).

El magnesio, (del que ya he hablado varias veces), por sus propiedades relajantes, es un buen complemento dietético para calmar la ansiedad. Para asegurar el aporte  diario necesario de magnesio, es suficiente con comer 4 ó 5 nueces al día, o bien un puñadito de frutos secos. Las legumbres, los alimentos integrales y las verduras de hoja como las acelgas o las espinacas, también concentran buena dosis de dicho mineral.

El aminoácido triptófano, (componente de las proteínas), se transforma en serotonina mediante complejos ciclos metabólicos, lo que permite mantener sus niveles adecuados en el organismo (los bajos niveles de serotonina se asocian con un bajo estado de ánimo). Por eso, es conveniente reservar las proteínas animales (carnes, pescados o huevos) para la cena, ya que éstas, garantizan el aporte diario de este aminoácido.

Tomar un vaso de leche de vaca, cabra, oveja o avena (los veganos) caliente antes de ir a dormir, es otra buena opción, ya que la leche es un buen estimulante del sueño, por la cantidad de triptófano que contiene (Ojo, la opcion avena NO contiene triptófano pero su aporte en vitaminas del grupo B ayudan a conciliar ligeramente el sueño).

La vitamina B6 participa en la síntesis de serotonina a partir del triptófano, así como en la formación de las vainas de mielina de las neuronas, necesaria para que estas células transmitan correctamente los mensajes. Su deficiencia causa nerviosismo y ansiedad.

En una época de mucho nervios o estrés, (ahora que comienza el nuevo curso escolar)  es aconsejable acostumbrarse a tomar copos de avena o muesli con germen de trigo y levadura de cerveza durante el desayuno, o añadir estos complementos dietéticos a las ensaladas, zumos o yogures, para enriquecer la dieta diaria con vitaminas del grupo B.

Una vez más vuelvo a recordar que se debe comer mucha fruta, verdura y cereales integrales con grano entero, (mirad bien el etiquetaje de los productos envasados) ya que todos ellos contienen carbohidratos complejos que actúan como tranquilizantes al incrementar la cantidad de serotonina, (neurotransmisor con propiedades relajantes), en el cerebro.

Por el contrario se debe evitar el azúcar simple, dulces, bollería, miel, melazas y precocinados o comida envasada. (¡Ojo a los alimentos que tienen azúcar blanco “escondido”).

La cafeína o productos y bebidas que la contengan (colas, tés, bebideas energétizantes, etc) pueden provocar nerviosismo o ansiedad. Es recomendable sustituir el café por una bebida de achicoria o mezcla de cereales (cebada, malta y centeno) para beber. Otra buena opción es tomar una infusión relajante como rooibos o manzanilla por la mañana, y valeriana o tila por la noche. En cuánto al té verde fresco se puede tomar sin problema ya su cantidad en teína es mínima.

Además de una dieta saludable diseñada para nutrir al organismo y apoyar los procesos fisiológicos, existen diversos métodos específicos para manejar el estrés de manera efectiva:

Usar alguna técnica de relajación para calmar la mente o mindfulness, tan de moda ahora.. ya sea yoga, pilates, tai chi o meditación.

Promover una actitud mental positiva. (Recordad que también somos lo que pensamos)

Practicar ejercicio físico para mejorar la tolerancia al estrés. (Ahí me refiero a ejercicio cardiovascular y de tonificación). ¿No tenéis tiempo de ir al gimnasio? Pues apuntaros a la fiebre running, o bailad o natación o simplemente un paseo diario de media hora o más… (No hay excusas para moverse).

¿Y vosotros? ¿Cómo lleváis el estrés y la comida? ¿Cuando tenéis ansiedad os da por comer más? ¿O no? Estaré encantada de leer vuestros comentarios!!!

Besos desde mi blog!!!

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