No engordes ni un gramo más!!!!
Como continuación de mi post sobre las recomendaciones alimentarias durante el embarazo y del post de mi querida y embarazadísima vecina de blog, voy a volver con las embarazadas.
En su post, Gema nos habla de sus preferencias, gustos y recomendaciones como una buena amiga os daría.
Como nutricionista, ya le comenté que había olvidado nombrar los aceites tan importantes en la dieta, (Gema me confirmó que diariamente toma aceite de oliva en crudo), por lo que su dieta me parece adecuada para sus necesidades.
Gema nos ha hablado de su dieta en general dentro de su veintiún semana de gestación y nos ha puesto como ejemplo lo que «suele» comer en un día cualquiera. (No nos ha dicho que cada día come lo mismo). Me parece genial que piense de esa manera. Se cuida, no quiere engordar más de lo que necesita y su intención es la de volver a tener la misma figura (o mejor) que antes de su embarazo. ¿Porqué no? Yo tengo en mis clases, algunas mujeres que han sido mamás recientemente y ya han recuperado (o casi) su cuerpo de antes. ¿Porqué no? Os aseguro que no son anoréxicas ni están obsesionadas con su dieta.
Cada persona es un mundo y cada embarazo es diferente. Empecemos por ahí.
Actualmente se considera que una ganancia de peso entre 10 y 13 kilos es óptima en las mujeres con normopeso (peso normal), para asegurar un crecimiento y desarrollo fetal adecuado, además de facilitar que la mujer pueda retornar al peso previo al embarazo al finalizar la lactancia sin grandes esfuerzos. Cuando hay problemas de sobrepeso es otro tema, en función del IMC (índice de masa corporal) se recomienda ganar de 6 a 9 kilos.
Sin embargo no se debe caer en la estandarización, ya que cada mujer tiene unas características particulares que el ginecólogo debe valorar. Así de simple. Ni más, ni menos.
En mi caso, en mi embarazo no gané más de ocho kilos (casi ni llegó a eso) y tuve una niña bien grande, sana y preciosa. La niña pesaba 3,5 kilos y medía 51 centímetros. Ahora tiene 15 años y es una adolescente guapísima!!
En cambio, mi madre ganó más de quince kilos en su embarazo y de ahí salí yo, con mis tres kilitos pelados… ¿Y el resto de sus kilos?…. No desaparecieron, se quedaron en su cintura, pecho, barriga, caderas, piernas….
Puestos a ganar, es mejor ganar más peso al final del embarazo (a partir del segundo trimestre) y cuanto más tarde mejor. Los kilos que se ganan al principio suelen ser líquido y grasa, pero no bebé..
En la ganancia de peso recomendado hay grandes diferencias interindividuales.
El incremento de peso está en función de talla y del peso (Índice de masa corporal o IMC), de la estructura ósea y del estado nutricional y de salud pre-gestacional. Hasta podría hacer otro inciso, la edad. No es lo mismo el embarazo de una adolescente, que el de una mujer con veinticinco años o el de una mujer de cuarenta.
Las necesidades energéticas de una embarazada variarán según la edad, la actividad física o las necesidades individuales.
A partir del segundo trimestre de embarazo hay que aumentar el aporte energético aproximadamente de 100 a 300 kcal/día suplementarias (No os creáis que eso es mucho… dos tostadas por ejemplo pueden aportarnos 100 calorías…)
Las necesidades de proteína también aumentan a medida que el embarazo va avanzando. Se recomienda que el 15-20% del valor calórico de la dieta proceda de las proteínas. A medida que avanza el embarazo se recomienda un aporte adicional.
Las mujeres que no hayan pasado la toxoplasmosis deben tener la precaución de NO COMER CARNE CRUDA. En cuanto a la carne roja o blanca, para gustos, colores. No es lo mismo una chuleta de cerdo, que un solomillo de buey. Y ambos son carne roja. No es lo mismo la carne vacuna ecológica con sello de calidad comprada al corte, que la carne vacuna envasada y servida en bandeja en un hipermercado en oferta. La lista de «No es lo mismo» podría ser muy larga, por lo que si os interesa ya le dedicaré un post.
No solamente la carne es una fuente de proteínas. El pescado (mejor azul que blanco y a poder ser mejor salvaje que de piscifactoría) es una fuente de proteínas y ácidos grasos Omega 3. Los huevos, la leche, el queso, las legumbres (éstas últimas mejor combinadas con arroz), la soja y sus derivados (tofu, seitán, etc..) y algunas algas son excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico. (¿Cómo os creéis sino que se alimentan las vegetarianas?)
En cuanto a los hidratos de carbono, se recomienda que aporten el 50-60% del valor calórico total de la dieta. Mejor glúcidos complejos, (pan, pasta y arroz integrales por su contenido en fibra y nutrientes), patatas, legumbres (sí, también son una fuente de glúcidos, las legumbres son muy completas…) etc.. Frutas, verduras, etc…
Se deben evitar los azucares simples, (azúcar, caramelos, etc..), porque son calorías vacías y para prevenir la caries y la diabetes gestacional.
Por último, se recomienda que el 30-35% del valor calórico total de la dieta proceda de aceites y grasas. Son más aconsejables los aceites vegetales (el de oliva es mi favorito), ya que contienen ácidos esenciales como el linoleico. Los alimentos que los contienen son el aceite de oliva, el de semillas, el sésamo, el tahini, etc..
En cambio se deben evitar las grasas saturadas y/o hidrogenadas (mantequillas, carnes grasas, aceite de palma, aceite de coco, etc..) aquí tambien incluiríamos la bollería, pastelería, etc…
Otro capítulo a parte se podría dedicar a las vitaminas y sales minerales… (ya le dedicaré otro post, si os apetece). Aunque seguramente vuestro ginecólogo ya os habrá recetado algún suplemento vitamínico y mineral adecuado para vuestro estado.
Un último inciso. No evitéis las ensaladas. Aunque siempre hay algunos peros.. no es lo mismo una ensalada de brotes, que una ensalada a base de lechuga iceberg, no es lo mismo una ensalada hecha en casa, que una ensalada de menú en el bar de la esquina… (es un ejemplo). Os aconsejo tomar mucha verdura y ensalada a base de hoja verde, porque tiene más ácido fólico y nutrientes.
En cuanto a tomar una ensalada en un restaurante, guiaos por vuestro sentido común e intuición. Tampoco hace falta estar obsesionadas con la comida, ni por exceso, ni por defecto. Las embarazadas no deben estresarse y menos por la comida… aunque tampoco deben abusar de ella. Como siempre recuerdo a mi gente: Los kilos son muy fáciles de ganar, pero muy difíciles de perder!!! aunque si os apetece, de vez en cuando, (repito, de vez en cuando), un helado, una hamburguesa, una chocolatina o un capricho, a no ser que lo tengáis prohibido por vuestro médico, daros el gustazo… pero con prudencia.
Y sobre todo, no os agobiéis!!! Escuchad vuestro cuerpo, vuestras necesidades y por descontado, seguid los consejos de vuestro ginecólogo!!!
Para las que os queráis introducir en la cocina macrobiótica os animo a leer mi post sobre el tema: la cocina macrobiótica.
Estaré encantada de leer vuestros comentarios en mi blog o en el foro de Hola.com
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